Сегодня на Ютубе вышел ролик о составлении тренировочной программы: https://www.youtube.com/watch?v=fTHi3LtBuP4 Текстовые варианты программ тренировок. ✅Уровень 1: новичок. Тренируемся 3 раза в неделю, чередуем 2 тренировки. Например, пн: тренировка 1, ср.: тренировка 2, пт.: снова тренировка 1, и так далее. Тренировка 1 (верх тела). Жим штанги лежа Жим гантелей на наклонной скамье Подтягивания или тяга верхнего блока Горизонтальная тяга Армейский жим Бицепс со штангой стоя Разгибания на блоке Тренировка 2 (низ). Приседания или выпады со штангой Мертвая тяга Сгибания ног в тренажере Икроножные мышцы со штангой или в тренажере Подъем ног в висе Махи с гантелями стоя Нюансы программы разодрал в ролике. ✅Уровень 2: или чередуем рабочие веса или делаем сплит трехдневным. Подробности по чередованию весов в ролике. Трехдневный сплит может выглядеть так: Тренировка 1 (ноги, пресс). Приседания или выпады Мертвая тяга со штангой Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Икроножные мышцы в любом тренажере Подъем ног в висе (пресс) Тренировка 2 (грудные, плечи) Жим штанги лежа Разведения гантелей лежа Отжимания на брусьях Армейский жим (со штангой стоя) Махи с гантелями стоя Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта) Тренировка 3 (спина, руки). Подтягивания или тяга верхнего блока Горизонтальная тяга в тренажере Тяга верхнего блока обратным хватом Бицепс со штангой стоя Разгибания на трицепс в блоке Бицепс в скамье Скотта или с другим упором Со временем, в этой программе более простые упражнения можно заменять более сложными: тягу блока – подтягиваниями; горизонтальную тягу – тягой штанги в наклоне, и так далее. А при тренировке с персональным тренером, можно сразу начинать с технически более сложных движений. Просто касаемо практики самостоятельных тренировок, иногда безопаснее начинать как раз с изолирующих и более простых вариантов, но по мере изучения движений, укрепления мышц, суставов и связок – переходить к более сложным. ✅Следующая программа – это уже более детальный сплит, смешанный с фул бади. Тренировки в такой программе состоят из 2 основных блоков. Блок первый: упражнения на основную мышечную группу. Блок второй: упражнения на остальные мышцы. Пример: Тренировка 1 (преимущественно ноги). Приседания со штангой Выпады со штангой Жим ногами в тренажере Подъем на носки со шт. или в тренажере Жим гантелей лежа Бицепс со шт. стоя Разгибания на трицепс в блоке Махи с гантелями стоя Тренировка 2 (преимущественно, спина). Подтягивания или тяга верхнего блока Горизонтальная тяга в тренажере или тяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока обратным хватом Жим гантелей лежа Бицепс со шт. стоя Разгибания на трицепс в блоке Махи с гантелями стоя Тренировка 3 (преимущественно грудные) Жим штанги или гантелей лежа Разведение гантелей лежа Отжимания на брусьях Бицепс со шт. стоя Разгибания на трицепс в блоке Тяга верхнего блока Махи с гантелями стоя Тренировка 4. Плечи. Армейский жим (со штангой стоя) Махи с гантелями стоя Жим гантелей сидя Махи с гантелями стоя Жим гантелей лежа Бицепс со шт. стоя Разгибания на трицепс в блоке Тяга верхнего блока Подъем ног в висе В этой программе упражнения на основные мышцы выполняются в отказ/околоотказ, а вспомогательные мышцы – с запасом в 2-3 повторения. Основные мышцы – примерно 3 рабочих подхода, а вспомогательные – 2 рабочих подхода. В более классических программах, аналогично, в среднем делаем по 2-3 рабочих подхода. Среднее количество повторений – 10. Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение – тем больше отдых. ✅По вопросам консультаций и персонального сопровождения, пишите в личку: https://t.me/AleksandrDobromil