📝 «Про спорт во время 1 и 2 триместра: что можно и в каких количествах» Сегодня шла по улице и мимо пробежал мужик. Так хорошо бежал, что аж завидно стало. Эмоционально и телесно я скучаю по таким нагрузкам – бежишь себе, ветер в лицо, рожа вся красная, а на душе так хорошо… А ведь ещё этим летом я планировала, что за зиму подготовлюсь к полумарафону, который буду бежать весной 😂 Ещё в начале беременности, на втором месяце (я тогда даже не знала, что жду малыша), я пробежала свою третью соревновательную десятку километров. Раньше укладывалась в 50 минут, а тут еле еле добралась до финиша за 70. Это были мои последние 10 км в 2025 году. Первый триместр выдался непростым. Токсикоз был несильный, но есть хотелось мало и что то лёгкое. Плюс — работа: стабильно 2–3 раза в неделю куда то моталась. Врачи, анализы, пониженный уровень железа, дефицит витаминов… В общем, на спорт времени и сил почти не оставалось. Зато во втором триместре всё стало налаживаться: питание улучшилось, показатели крови пришли в норму, меня перевели на удалёнку, а из врачей остался только гинеколог. И тут я поняла — без движения я просто не могу. Я занимаюсь спортом с 14 лет — с тех пор, как папа впервые привёл меня в зал к личному тренеру. Он научил меня любить нагрузки, а на прощание, через полтора года, взял меня на слабо: «Ты не сможешь сама делать пресс и отжиматься хотя бы по 50 раз в день». Я, конечно, купилась — и с тех пор занимаюсь почти без перерывов. С месяца 1,5 назад решила сделать недельку отдыха — и вот результат: просыпаюсь с отёками и жутко больной поясницей. Так что теперь тренируюсь 3 раза в неделю по 40–50 минут, в третьей пульсовой зоне (до 160 ударов в минуту). Что важно учитывать при тренировках: 🏃🏼‍♀️ заниматься обязательно в проветриваемом помещении. Чем больше срок, тем хуже я реагирую на духоту. Очень быстро становится дурно. Что дома, что в общественных местах. Поэтому свежий воздух – залог хорошей тренировки. 🏃🏼‍♀️ под рукой всегда должна быть вода. В беременность пить хочется больше, а во время физической активности и того подавно. 🏃🏼‍♀️ если что-то начинает болеть – прекращай, сразу же. И больше не пробуй так делать. Теперь нужно думать не только о своём здоровье, но и благополучии малыша. 🏃🏼‍♀️ слушай себя, свои желания и свое тело. У меня уже на уровне интуиции есть понимание, какую группу мышц мне надо нагрузить сегодня, я это чувствую. Это то, что приходит с опытом. 🏃🏼‍♀️ помни, что твоя нагрузка сейчас – больше, чем когда-либо. Сейчас ваш пульс выше, чем обычно, может расти давление. Если не учитывать это, рискуете перегрузить суставы и сухожилия — и эффекта от тренировок не будет. Какие упражнения пришлось адаптировать: 🏅 Отжимания и планки. Центр тяжести смещается, нагрузка на руки растёт. Что делать: отжиматься с колен или от стены, делать планку на локтях. 🏅Приседания и упражнения с поднятием ног. Вес ощущается сильнее — поэтому не приседаю до конца и не задираю ноги слишком высоко. 🏅Положения лёжа на животе — очевидно, не вариант. Заменяю их упражнениями на коленях. 🏅Пресс. Удивительно, но ощущения почти не изменились. Живот немного мешает, но на работе мышц это не сказывается. Главное — не пережимать малыша. В целом нагрузка осталась примерно такой же, просто чуть меньше прыжков и интенсивности. Пульс теперь зашкаливает даже от обычных динамичных движений — это надо учитывать. Кстати, могу порекомендовать канал Nobadaddiction. Там есть несложные, но очень классные и сбалансированные тренировки — особенно те, что записаны вдвоём: мужчиной и приглашённым гостем. Пример моей тренировки сейчас: https://youtu.be/L6SY5l8fagA?si=3W0PfFav_YP8Q5Ap А как вы поддерживаете активность во время беременности? Расскажите в комментариях — интересно узнать ваш опыт! 😊