Sleep matters Очень интересный подкаст с экспертом по сну. Но сначала: когда начал бегать, первое, о чём меня предупредили — не выделять время на тренировки за счёт сна. Сон — это база, и при росте нагрузки она должна расти, а не сокращаться. То же самое и в работе. При росте нагрузки, стрессе и прочих выгораниях всегда обращайте внимание на сон. Ниже мои заметки из подкаста, чтобы возвращаться к ним время от времени. Общее — необходимое количество сна — 7–9 часов. Меньше 6 часов сна — уже хреновая идея. — Засыпать под какую-нибудь бубнилку (телевизор, подкаст и т. д.) — не так ужасно, как я думал. Если для вас это работает, то это ок. Не забывайте включать таймер на отключение. Если не выспался: — Лайфхак: “the nap-o-latte” (переведу как «кофеиновый вздрем») Как получить 4 часа эффективной бодрости, если не выспался: Чёрный кофе с парой кубиков льда. Выпиваешь залпом и идёшь спать на 25 минут. Молекула кофеина замещает молекулы аденозина, который отвечает за сонливость и сжигается во время дрёмы, и не даёт новым закрепиться. — Бывает, не выспишься и на следующий день идёшь спать раньше. Ужасная идея — циркадные ритмы не настроены на это время, и ты ложишься спать уставший, но уснуть не можешь. Нужно постараться сократить количество кофеина днём и лечь в привычное время. Что ломает сон и как помочь сну — Суперважный блок. Для многих это новость — алкоголь очень плохо влияет на качество сна. Прям очень плохо. Но если уж хочется бахнуть винишка и минимизировать влияние на сон, то вот лайфхак — вместе с вином пейте воду в таком же объёме. Выпили бокал вина — сразу же выпейте бокал воды. Ну и спать ложиться через 3 часа после последнего бокала (это сложная часть, понимаю, но совет с водой я уже давно использую, и мне помогает). — В 1–3 часа ночи организм начинает нагревать тело (это нормально), и обычно в этот момент мы просыпаемся. В этом случае: 1. не вставать писать (полежи на спине секунд 30 и оцени, реально ли хочется); 2. не смотреть телефон; 3. дыхательное упражнение 4 с – 7 с – 8 с (вдох — держать воздух — выдох). 4. Если ничего не помогло, то лучше вылезти из кровати и сделать паузу в попытке уснуть. — Базовые советы: - за 3 часа — заканчиваем с едой и алкоголем; - за 2 часа — с работой и прочей умственной активностью; - за час до сна: — 20 минут на всякое обязательное (собрать рюкзак, вещи); — 20 минут на гигиену; — 20 минут на что-то успокаивающее. — Плохая новость для путешественников — эффект первой ночи: трудно выспаться на новом месте. Новые звуки, новые запахи, новый световой мусор. Хорошая маска для сна поможет. (Подумал, что беруши могут помочь отсечь лишние звуки и ещё облегчить эффект.) Про таблетки: — Не надо хлестать мелатонин (или другие препараты для сна) без предписания врача. Это при том, что многие врачи выписывают его, даже не разбираясь, просто услышав «сплю не очень». — По сути, эксперт выделил только 3 группы людей, которым может потребоваться мелатонин: путешественники с джетлагом, рабочие в ночную смену и те, у кого диагностирован дефицит мелатонина. — Одна из побочек мелатонина при передозировке — кошмары. — Валерьянка — самая изученная из препаратов, помогающих сну, но для сна лучше комбинировать её с хмелем)) — Для успокоения мыслей хорошо помогает ГАМК (напоминаю, что в габа-чае концентрация ГАМК маленькая). — Витамин D, магний и железо — вот что нужно фиксить первым. Исправляем дефициты, потом пробуем всякие ГАМК и валерьянки. Про сетап (окружение, подушка, поза): — Свет — перед сном как можно меньше света, тёплый свет. Во время - света не должно быть — Звук — если есть что-то беспокоящее, убирать, будет бесить ночью. — Запах — никаких аромасвечей. При этом просто расслабляющие запахи (типа лаванды) — ок. — Температура — 18–19 градусов. — Качество воздуха — лучше иметь очиститель воздуха 🙂 Но влажность и CO₂ очень влияют — проветривайте. — Вот тут п