Паническая атака: что делать в моменте и дальше От панической атаки страдает 5% жителей крупных городов, а хотя бы раз её испытывал каждый десятый житель Земли. В предыдущем посте я рассказал, что такое паническая атака и почему важно отличать её от стресса, тревожности и усталости. Сегодня поделюсь, как победить паническую атаку в момент её возникновения и что делать дальше. Важно запомнить две истины: 1. Боязнь панической атаки усиливает её. Мозг запоминает, что ощущение учащённого сердцебиения = катастрофа. Человек начинает бояться не внешних угроз, а внутренних ощущений — формирует страх страха. 2. От панической атаки нельзя умереть. ПА всего лишь сбой сигнальной системы организма, а не сообщение тела о реальной опасности. Что делать в момент панической атаки Зафиксируйте происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака, она временна и не убьёт меня». ↓ Сконцентрируйтесь на дыхании: медленный вдох (на 4 счёта) → задержка (на 2 счёта) → медленный выдох (на 6 счётов). Так вы собьёте гипервентиляцию. ↓ Заземлитесь. Сконцентрируйтесь на предмете, звуке, действии; съешьте что-то с ярким вкусом. Заземление поможет вернуться вам в состояние «здесь и сейчас». Моя пациентка в момент ПА гладила кота. ↓ Не бегите. По возможности оставайтесь на месте, например, в метро или на улице. Бегство закрепляет в мозгу идею, что место было опасным, и запоминает условие для появления ПА снова и снова. Принимайте ситуацию, а не боритесь с ней. Как работать с паническими атаками 1. Обследуйтесь у терапевта/кардиолога. Получите уверенность, что с ваши телом всё в порядке. 2. Поработайте с психотерапевтом. Вы выявите триггеры, измените катастрофические мысли и постепенно привыкнете к симптомам через метод экспозиции. 3. Занимайтесь йогой, бегом, плаванием — всем, что учит тело справляться с физиологическим возбуждением. 4. Работайте с общей тревожностью. Паника редко приходит в вакууме: часто ПА это верхушка айсберга хронического стресса. Паническая атака — болезненный, но безопасный сбой в системе безопасности вашего организма. Её нельзя полюбить, но можно перестать бояться. Когда пропадает страх перед панической атакой — она теряет над вами власть.