Что есть до и после тренировки на выносливость? С началом сезона многие увеличивают объёмы: длинные заезды, первые выезды по кольцу, тренировки на улице вместо станка. И именно в этот период особенно важно питание - от него зависит выносливость, восстановление и даже риск перетренированности. Разбираем по исследованиям, что есть до, во время и после тренировки. ❓ Что есть перед тренировкой Главная задача - дать организму энергию. Основное топливо для работы на выносливость - углеводы. Исследования показывают, что при достаточном уровне гликогена спортсмены дольше сохраняют мощность и меньше устают. ✔ лучше всего есть за 1–3 часа до тренировки ✔ основа - углеводы ✔ немного белка допустимо ✔ жирную пищу лучше не есть Примеры: • каша • банан • тосты • рис / макароны • йогурт ❓ Нужно ли есть во время длительной тренировки Если тренировка больше 60–90 минут -да, нужно. Исследования показывают, что при длительной нагрузке уровень гликогена падает, и без подпитки снижается мощность и растёт усталость. Рекомендации спортивной физиологии: ✔ 30–60 г углеводов в час ✔ при очень длинных тренировках - до 90 г/час ✔ лучше маленькими порциями Подходят: • бананы • батончики • гели • изотоник • сухофрукты ❓ Что есть после тренировки После нагрузки нужно восстановить: • гликоген • мышцы • нервную систему Лучшее сочетание - углеводы + белок. Исследования показывают, что белок после тренировки ускоряет восстановление мышц, а углеводы быстрее восполняют запасы энергии. ✔ белок 20–30 г ✔ углеводы обязательно ✔ желательно в первые часы после тренировки Примеры: • рис + курица • омлет + хлеб • творог + фрукты • йогурт + банан • паста + мясо ❓ Есть ли «окно восстановления» Раньше считалось, что есть нужно строго в первые 30 минут. Современные исследования показывают, что окно не такое узкое, но питание после тренировки всё равно важно. Если тренировки регулярные, недостаток питания может привести к: • хронической усталости • падению мощности • ухудшению сна • перетренированности Весной многие начинают резко увеличивать объёмы, но форму делает не только тренировка. Форму делает восстановление. А восстановление начинается с питания. Иногда разница между «поехал легко» и «не едет вообще» - это просто вовремя съеденный банан 👌 Мы в MAX