Белковое меню на 7 дней (около 1500 ккал) Основные принципы: • Белок: Порции мяса, птицы, рыбы составляют 120–150 г в готовом виде. • Приготовление: Варка, запекание, гриль, тушение. • Жиры: Используйте 1 чайную ложку оливкового масла для заправки салата или гарнира. • Овощи: Некрахмалистые овощи (огурцы, зелень, капуста, брокколи, перец) можно есть без строгих ограничений. • Крупы/Гарниры: 50–60 г в сухом виде. 🩵Понедельник🩵 • Завтрак: 30 г овсянки на воде или молоке 1,5% + омлет/вареные яйца (2 шт.). • Обед: Запеченная куриная грудка (120 г) + салат из огурцов и зелени с 1 ч.л. оливкового масла. • Ужин: Творог 5% (150 г) + ягоды (100 г). • Перекус: Яблоко (150 г) + миндаль (10 г). 🩵Вторник🩵 • Завтрак: Омлет из 3 яиц со шпинатом. • Обед: Суп-пюре из брокколи (300 мл) + отварная индейка (120 г). • Ужин: Филе минтая или трески (150 г) + гречка (50 г в сухом виде). • Перекус: Протеиновый коктейль (1 порция). 🩵Среда🩵 • Завтрак: Творожная запеканка (150 г, без добавления сахара) + чай/кофе. • Обед: Тунец в собственном соку (100 г) + 1 кусок цельнозернового хлеба + свежие помидоры. • Ужин: Курица-гриль (150 г) + тушеные овощи (кабачок, перец). • Перекус: Натуральный йогурт (150 г, 2%). 🩵Четверг🩵 • Завтрак: Греческий йогурт 2% (150 г) + семена чиа (1 ч.л.) + фрукт (киви). • Обед: Куриный бульон + салат: отварная фасоль (80 г) + зелень + масло. • Ужин: Постный стейк говядины (120 г) + овощи гриль (брокколи, перец). • Перекус: 2 вареных яйца. 🩵Пятница🩵 • Завтрак: 2 вареных яйца + кусочек цельнозернового хлеба. • Обед: Чечевичный суп (300 мл) + отварная индейка (50 г). • Ужин: Запеченная индейка (150 г) + киноа (40 г в сухом виде). • Перекус: Банан (1 шт.). 🩵Суббота🩵 • Завтрак: Овсянка на воде (30 г) + 1 мерная ложка сывороточного протеина. • Обед: Сэндвич: 2 куска цельнозернового хлеба, 100 г отварной индейки, листовой салат, горчица. • Ужин: Творог 5% (150 г) + горсть грецких орехов (15 г). • Перекус: Стакан кефира 1%. 🩵Воскресенье🩵 • Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром (20 г) + помидор. • Обед: Куриная грудка (120 г) + бурый рис (50 г в сухом виде) + отварная брокколи. • Ужин: Запеченное филе лосося/скумбрии (100 г) + спаржа. • Перекус: Фрукты (яблоко или груша). Завтраки на 350-400кк Обеды на 450-500кк Ужины на 400-450кк Перекусы на 150-200кк Важные примечания: • Напитки: Пейте достаточно чистой воды (2 литра в день). Чай и кофе — без сахара. • Способ приготовления: Запекание, варка, гриль, тушение. Жарение на масле исключить. • Белок: Обеспечьте наличие белка в каждом приеме пищи. • Специи: Используйте любые натуральные специи и травы для вкуса. • Корректировка: Если вы чувствуете голод, увеличьте порцию некрахмалистых овощей (огурцы, капуста, листовой салат).