Здравствуйте! У каждого продукта есть гликемический индекс - это то, с какой скоростью и на сколько поднимается глюкоза в крови в ответ на этот продукт. И также у каждого продукта есть инсулиновый индекс - то, на сколько поднимается инсулин в ответ на этот продукт. Как правило, эти показатели взаимосвязаны - например, у пирожного или конфеты и гликемический индекс высокий, и инсулиновый. Но бывают исключения - например, у молочных продуктов гликемический индекс, как правило, низкий, но инсулиновый индекс высокий - поэтому мы исключаем их при инсулиенорезистентности, лишнем весе и тп. Если говорить о фруктах - их гликемический индекс достаточно высокий. Если точка отсчёта - белый пшеничный хлеб - обладает гликемическим индексом 100, то банан и виноград примерно - 80, яблоко примерно - 60. НО! всасывание глюкозы из фруктов происходит намного медленнее, чем из хлеба/булок/пирожных/печенья и тп, потому что фрукты обладают клетчаткой, и она «буферит» глюкозу. Следовательно, чем больше клетчатки, тем медленнее будет всасываться глюкоза и тем скачки инсулина будут плавнее. Идеальны в этом отношении ягоды - там и глюкозы меньше, чем во фруктах, и клетчатки больше. В зимнее время можно покупать замороженные ягоды - при шоковой заморозке почти все витамины сохраняются. Что касается орехов - в них тоже есть немалое количество клетчатки, которая дополнительно будет «буферить» глюкозу. Также орехи это большое количество жиров, белок и немного сложных углеводов - за счёт их наличия глюкоза их фруктов будет также всасываться медленнее. Скачок инсулина, конечно, будет, потому что на жиры и белок инсулин тоже поднимается, но фишка в том, что подниматься он будет медленнее, за счёт того, что ЖКТ долго будет перерабатывать орехи, и снижаться затем тоже будет медленно - и это хорошо, потому что резкий подъëм инсулина и затем резкое его снижение создают так называемые «инсулиновые качели», следствие которых - инсулинорезистентность. По всём вышеперечисленным причинам рекомендуется присоединять фрукты и ягоды к основному приёму пищи, и не использовать их в качестве перекуса. Т. е. полноценный завтрак/обед/ужин + орехи, фрукты/ягоды в качестве десерта! Смысл в том, что внутри вас уже есть еда, и организм с ней уже работает, инсулин уже выработался, и фруктами/ягодами мы здесь картину не так сильно испортим, как если бы мы ели фрукты в качестве перекуса. Орехи оптимально добавлять к такому десерту в количестве в среднем не больше 30 г, иначе среднестатистическому ЖКТ будет сложно справиться с большим количеством жиров. Подытожим: 1⃣ Идеальная профилактика инсулинорезистентности - присоединять фрукты/ягоды к основному приёму пищи, а не перекусывать ими. 2⃣ Орехи оптимально добавлять к такому десерту, но больше не из соображений снижения выброса инсулина, а как крутой питательный продукт в количестве не более 30 г (это небольшая жменька) Р.S.: 1.Если у вас уже есть инсулинорезистентность/лишний вес, яблоки, бананы, винограды, ананасы, гранаты итп пока откладываем в сторону, сосредотачиваемся на ягодах и несладких фруктах (киви, грейпфрут, кумкват). В идеале только после завтрака, ну можно ещё после обеда. Ужин - без десерта. 2. Любому «условно-здоровому» человеку рекомендуется съедать в день не больше 1-2х сладких фруктов (размер фрукта такой, чтобы он поместился в ладонь! не арбуз!) или 2-3 несладких фрукта или 200-300 г ягод. Потому что кроме глюкозы отдельная история с фруктозой. Про неё сейчас не будем, пока вы окончательно не уснули 🙈 /Надо мне поработать над краткостью изложения мыслей и не пытаться в одно сообщение впихнуть невпихуемое 😂🙈/