Как спать по ночам Всего за несколько месяцев, работающее население планеты столкнулось с рядовыми проблемами удалёнщиков. Необходимость организации рабочего пространства, осознанного управления эмоциональным состоянием, распределения личного и рабочего времени — это не «встроенные в прошивку» навыки. Их прокачка требует времени и усилий. Я уже писал об этих проблемах в постах О выгорании и 9 правил удалённой работы. Но сегодня хотел бы разобрать проблемы со сном у разработчиков. А если точнее, то проблемы со сном по ночам. Какая разница, когда спать? Циркадный ритм или режим сна и бодрствования — это естественный механизм, определяющий активность большинства растений и животных на планете. Этот процесс тесно связан со светом: при чём источник не так уж и важен; важна конечная яркость и цветовая температура. Чем холоднее цвет, тем он ближе к дневному солнечному. На нашей сетчатке глаза расположены специальные клетки ipRGC, определяющие уровень внешнего, синего освещения и синхронизирующие по нему внутренние, биологические часы. Биологические часы управляют выработкой гормонов и через них влияют на весь организм. Наверное, не нужно рассказывать, какие ощущения возникают после суток без сна. Не нужно напоминать, что от недосыпа ухудшается память и концентрация. Сколько раз вы пытались выспаться днём и, проспав 12 часов, не чувствовали себя выспавшимся? Все эти спецэффекты — результат сбоя биологических часов. Как предотвратить? Смещение сна в другие сутки не происходит мгновенно. Это процесс от нескольких недель до нескольких месяцев, где вы всё чаще ложитесь спать позже. Шаг 1 Поймите, сколько времени вам нужно, чтобы высыпаться: для этого высыпайтесь вдоволь хотя бы в течение недели. Хотя бы. Шаг 2 Дальше совсем просто: зная время восхода солнца, высчитаем идеальное время, когда нужно лечь в кровать. Пример: мне нужно встать в 9 утра. Я знаю, что для качественного сна мне нужно лечь в кровать не позже часа ночи (9 - 7.5 - 0.5). Я ставлю будильник на 9 и надеваю маску. Маска не идеально прилегает к лицу и утреннее солнце понемногу будит. Особенно сильно этот эффект проявляется ближе к моей норме сна. В итоге, я просыпаюсь на несколько минут раньше будильника или как бы уже ожидая его в лёгкой полудрёме. Биологические часы синхронизированы, голова свежая, настроение отличное. В зимние месяцы можно пользоваться умными лампами, которые постепенно поднимают яркость в заданное время, имитируя восход солнца. Ставите 2 будильника: один световой, другой вибрационный или звуковой — и получаете почти тот же эффект, что и летом. Как исправить уже сломанный ритм? Интересно, что «подвести часы» сильно проще, чем предотвратить рассинхрон. Многим знаком эффект джетлага при межконтинентальных перелётах, равно как и медикаментозное решение этой проблемы. Что за решение? Мелатонин в таблетках. Стоит копейки, отпускается без рецепта, поскольку считается относительно безопасным. Подбираете дозу и выравниваете ритм за несколько ночей. Да, вот так просто. Всё понятно, но тема не раскрыта Я специально не затронул гигиену сна, бессонницу и психические причины смещения циркадного ритма — это очень большие темы и их не получается касаться вскользь. А тут уже опять длиннопост получился. ☁️ Спите, сколько хотите, но старайтесь привязать пробуждение к солнцу. ☁️ Не используйте будильники без необходимости. ☁️ Следите за своим обычным сном, даже если у вас ещё не было проблем — эти данные пригодятся в будущем китайским военным. ☁️ Добавьте света холодным зимним утром. ☁️ Летом — сократите поток света: используйте шторы или маски на глаза. Проблемы с режимом работы и отдыха — это первое, с чем сталкивается человек на удалёнке. Чтобы эти проблемы не переросли в эмоциональное выгорание и депрессию — не забывайте соблюдать баланс и чутко относиться к ментальному состоянию.