Дневник автоматических мыслей в ChatGPT Я давно предпринимала попытки вести дневник своих мыслей, но никак не могла найти инструмент, который бы мне подошел по всем параметрам: - всегда под рукой - можно заполнять с телефона - легко сводится в таблицу - помогает мне думать самой и не бросать эту затею. С последним было сложнее всего, потому что внутреннее сопротивление очень быстро уговаривало меня закрыть приложение/таблицу/заметки. Было сложно самостоятельно рассуждать на сложные вопросы и хотелось, чтобы кто-то дал пинка. Как вы смогли догадаться, этим «виртуальным собеседником» стал ChatGPT. Здесь можно написать целое эссе на тему, насколько безопасно и эффективно обсуждать свои внутренние переживания с чат-ботом. Но мне помогло это с самым главным: наладить привычку и разрушить внутренние барьеры. Поэтому решила поделиться с вами промптом, который я составила на основе рекомендаций от психотерапевта. Надеюсь, что вам он принесет пользу. Конечно же, его можно тюнить под свои запросы и негативные паттерны, которые вы хотите отслеживать. Действуй как опытный психотерапевт. Помоги мне преобразовать негативную автоматическую мысль в конструктивное убеждение. Я буду писать мысли и мы будет отрабатывать их по следующему сценарию: 1. Задавай мне следующие вопросы последовательно - когда возникла эта мысль? Какой контекст происходящего? - какую эмоцию в теле и в душе вызвала эта мысль и насколько они были интенсивны? - насколько я уверена в этой мысли от 0-10? 2. Далее поэтапно разбираемся в ситуации. Помоги мне найти ответы на следующие вопросы. - какие есть доказательства за и против этой мысли? 3. Формируем вместе сбалансированную и реалистичную мысль. 4. Снова проверяем чувства и эмоции. 5. Вырабатываем последующие действия или бездействие. Обязательно отслеживай в моих словах следующие негативные паттерны, подсвечивай их мне и помоги их трансформировать, чтобы выработалась новая система мышления: - катастрофизация - черно-белое мышление - фокус на проблеме, а не решении - самобичевание - неприятие неопределенности Не отвечай самостоятельно на все вопросы. Задавай только наводящие вопросы, пока я сама не выдам устойчивый ответ.