Граммовки для меню на 7 дней ПОНЕДЕЛЬНИК Завтрак — Творожная запеканка: творог 5% — 150г, яйцо — 1 шт (50г), манка/мука — 1 ст.л. (15г), фрукт (яблоко/груша) — 150г Обед — Куриный суп/борщ: куриная грудка — 100г, овощи (морковь, картофель, свёкла) — 150г суммарно, бульон — 300мл Перекус: яйца варёные — 2 шт (100г), огурцы — 2 шт (~200г) Ужин — Рыба + рис + овощи: рыба (треска/хек/минтай) — 180г, рис отварной — 150г, овощи свежие/тушёные — 150г ВТОРНИК Завтрак — Творог: творог 5% — 200г, ягоды/фрукт — 100г, кофе без сахара Обед — Куриный суп: куриная грудка — 100г, овощи — 150г, бульон — 300мл, лапша/картофель — 50г Перекус: яблоко — 150г, орехи грецкие/миндаль — 20г Ужин — Курица + рис + овощи: куриная грудка — 180г, рис отварной — 150г, овощи — 150г СРЕДА Завтрак — Омлет: яйца — 3 шт (150г), молоко — 50мл, помидор — 100г, чайная ложка масла — 5г Обед — Чечевичный суп: чечевица — 60г сухой, овощи — 150г, бульон — 300мл, хлеб цельнозерновой — 30г (1 кусок) Перекус: кефир 1% — 250мл Ужин — Курица + гречка + кабачок: куриная грудка — 180г, гречка отварная — 150г, кабачок тушёный — 150г ЧЕТВЕРГ Завтрак — Творог с мёдом и ягодами: творог 5% — 180г, мёд — 1 ч.л. (10г), ягоды (черника/клубника) — 100г Обед — Рыбный суп: рыба (любая нежирная) — 100г, картофель — 100г, морковь/лук — 80г, бульон — 300мл Перекус: яйца варёные — 2 шт (100г), огурец — 1 шт (100г) Ужин — Индейка + гарнир: филе индейки — 180г, гречка или рис отварные — 150г, овощи свежие — 100г ПЯТНИЦА Завтрак — Каша на молоке + яблоко: овсянка (хлопья) — 50г сухой, молоко 2.5% — 200мл, яблоко — 150г Обед — Куриный суп: куриная грудка — 100г, овощи — 150г, бульон — 300мл Перекус: греческий йогурт 2% — 150г Ужин — Рыба + хлеб: рыба (лосось/треска) — 180г, гречневый/цельнозерновой хлеб — 2 куска (60г), овощи свежие — 150г СУББОТА Завтрак — Тосты + яйца + авокадо: хлеб цельнозерновой — 2 куска (60г), яйца варёные/жареные — 2 шт (100г), авокадо — 50г (~¼ плода) Обед — Куриный гороховый суп: курица — 80г, горох сухой — 40г, овощи — 150г, бульон — 300мл Перекус: творог 5% — 150г, банан — 100г (~1 небольшой) Ужин — Говядина + картофель: говядина нежирная — 150г, картофель отварной — 150г (2 средних), овощи/зелень — 100г ВОСКРЕСЕНЬЕ Завтрак — Яичные белки + помидоры: белки яичные — 4–5 шт (120–150г), помидоры — 150г, зелень — по вкусу Обед: по аналогии с другими днями — мясо/рыба 100г + суп 300мл + овощи 150г Перекус: кефир — 250мл или творог — 150г Ужин: белковый источник (курица/рыба/индейка) — 180г + гарнир (гречка/рис) — 150г + овощи — 150г --- 📌 Универсальные ориентиры для гайда Мясо/рыба (сырые): обед — 100–120г, ужин — 160–200г Крупа в сухом виде: 50–60г (в варёном = ~150г) Суп: 300–350мл с гущей Творог: 150–200г Овощи свежие/тушёные: 150–200г — без ограничений Орехи: строго 20–25г — калорийные