🍏Что полезно есть c утра? Существует миф, что завтрак разгоняет метаболизм. И что у людей, которые не завтракают, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест с утра. 🍐 Для эксперимента (1) отобрали 49 здоровых женщин без привычки завтракать. Их разделили на две группы: одной группе пришлось завтракать, а вторая группа сохранила свои привычки и играла роль контрольной. Женщины вели пищевой дневник и дневник сна. Ученые контролировали активность испытуемых при помощи акселерометра. Обе группы съедали примерно одинаковое количество калорий на обед и ужин. Обед и ужин завтракающей группы не стали меньше – женщины ели, как и раньше. Через четыре недели оказалось, что завтракающая группа прибавила в весе в среднем 0,7 кг. Так что завтрак не ускоряет метаболизм и не делает нас более сытыми в течение дня. И если привычки завтракать у вас нет, то развивать её необязательно. 🍍 В другом исследовании (2) участвовали 309 человек. Одна группа завтракала, а вторая – нет. Через четыре месяца ученые не обнаружили разницы в плане потери веса между группами. Что касается здоровья, то исследования противоречивы. Одни люди нормально переносят пропуск завтрака, другие чувствуют головную боль, снижение уровня сахара в крови, спутанность сознания и недостаток концентрации (3, 4). Если вы привыкли завтракать или замечали за собой подобные симптомы, читайте дальше. 🥗 Каким должен быть завтрак? Другой распространённый миф: утром нужно есть кашу, чтобы зарядиться энергией. Однако утром уровень глюкозы в крови снижен. Если мы заправимся углеводами, это приведёт к резкому подъёму сахара в крови, а затем к такому же быстрому снижению. Уже через пару часов мы почувствуем слабость, голод и головокружение. Это тоже может относиться не ко всем людям, но если к вам относится, то вместо углеводов ешьте белки, полезные жиры и источники клетчатки. Доказано, что белковая пища лучше насыщает и снижает риск переедания в течение дня (5, 6). Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (7). Она содержится в овощах, ягодах, фруктах, оболочке зерна, семян и орехов. Источники жиров, как авокадо или орехи, тоже способствуют насыщению и помогают стабилизировать уровень глюкозы (8). Если вы любите завтракать кашей, но после такого завтрака хотите съесть слона: 1. Сократите порцию крупы до 1/2 чашки или 45–50 грамм (в сухом виде). 2. Добавьте к ней источник белка и жиров (2 яйца или нежирный творог с орехами или семенами). Попробуйте и увидите разницу. 🥗 Какие продукты выбрать? Высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит, уровень сахара и инсулина, а также снижает риск переедания во время обеда. Под высокобелковым учёные подразумевают 30–39 грамм белка в приёме пищи. Варианты белковых завтраков: · Яичница с овощами и тостом из отрубного или ржаного хлеба. · Салат из овощей, куриной грудки и авокадо. · Омлет с зеленью и сыром, салат из свежих овощей. · Жареный тофу с брокколи или другими овощами. · Греческий йогурт с семенами льна/чиа и ягодами. · Коктейль с протеином, нежирным молоком, бананом и семенами льна/чиа. · Нежирный творог с ягодами и миндалём. И помните, что завтрак – это опционально. Если любите завтракать, ешьте ту пищу, которая поможет лучше себя чувствовать. Но если вы по утрам не голодны, то и не завтракайте. Будьте внимательны к себе! Ваша Екатерина Головина – спортивный диетолог-нутриционист, тренер FPA, член ассоциации профессиональных тренеров Америки «Muscle & Fitness» (PTHEA), EREPS и EuropeActive P.S. На курсе "Готово!" мы отдельно разбираем завтраки и продукты для прибавления сил и бодрости. Вы узнаете, как наше самочувствие завязано на питании, и как этим управлять, чтобы было вкусно, полезно и недорого. Приходите:) Еще можно присоединиться💚 ▫️ Иду на курс за системой