🥩 Сколько белка нужно на самом деле? Nature и Scientific American разобрали этот вопрос осенью 2025. Делимся главным. Официальная норма ВОЗ — 0.8 г/кг — это минимум, чтобы не было дефицита. Не оптимум. 📌Реальные цифры выглядят так: → Обычный взрослый — 1.0 г/кг → Умеренная активность — 1.3 г/кг → Регулярные тренировки — 1.6 г/кг → Пожилые (профилактика саркопении) — 1.2–1.6 г/кг Выше 1.6 г/кг — плато. Систематический обзор 49 исследований показал: больше белка не значит больше мышц. Безопасный потолок — 2 г/кг. 🕐 Важно не только сколько, но и когда Оптимум за один приём — 20–30 г. Больше 40 г за раз не усваивается эффективнее. Равномерное распределение в течение дня работает лучше, чем всё на ужин. Отдельный бонус — небольшая доза белка перед сном: исследования показывают, что это дополнительно стимулирует синтез мышечного белка ночью. 🌱 Растительный белок — уже не хуже? В мае 2025 года NPR опубликовал разбор нового исследования из Medicine & Science in Sports & Exercise: 40 молодых взрослых на веганском и всеядном рационе показали одинаковый мышечный синтез после силовых тренировок. Ключевое условие — достаточное общее количество белка и разнообразие источников. Метаанализ Nutrition Reviews (июль 2025, 43 РКИ) уточняет: соевый белок сопоставим с животным по влиянию на мышечную массу, а вот несоевые растительные источники — рис, горох, овёс — немного уступают. У пожилых разница между источниками белка становится заметнее, поэтому для этой группы качество белка важнее. 📎 Источники: → Nature, ноябрь 2025: nature.com/articles/d41586-025-03632-1 → Scientific American: scientificamerican.com/article/how-much-protein-do-you-need-experts-explain → Nutrition Reviews, июль 2025: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010 → Medicine & Science in Sports & Exercise, май 2025: npr.org/2025/05/19/nx-s1-5384995 Какую норму используете в работе с клиентами? 💬