Бессонница в менопаузе: почему ты просыпаешься в 3–4 утра Очень многие женщины говорят одно и то же: «Я засыпаю быстро и без проблем, но просыпаюсь в 3-4 утра и всё. Мозг включился, рой мыслей, тревожка, жар, сердце». Что происходит в организме этих женщин: — Падает прогестерон — наше природное успокоительное. Он успокаивал мозг через ГАМК-рецепторы. Когда прогестерона меньше, тогда мозг более возбудим. — Эстроген снижается и нарушается терморегуляция. Отсюда ночные приливы. — Кортизол начинает подскакивать еще раньше утром. Организм становится более чувствительным к стрессу. — Снижается мелатонин. И если еще к этому добавить: – кофеин – вечерний скроллинг – поздний и тяжелый ужин – эмоциональный перегруз Тогда сон начинает “разваливаться”, и как следствие, все наши физиологические системы и общее самочувствие. Что реально помогает в таких случаях: 1️⃣ Утренний свет в глаза 5–10 минут (даже в пасмурную погоду) через открытое окно, а не через стекло. Это запускает наш циркадный ритм. 2️⃣ Белково-овощной ужин + немного жира. Не уходить в сладкое / острое / жаренное вечером. Никакого алкоголя! 3️⃣ Дыхание с удлинённым выдохом 5 минут перед сном (4–6 или 5–7). 4️⃣ Тёплый душ, а не горячий. И тем более не холодный или контрастный 5️⃣ Не пытаться «заставить» себя уснуть. Если не спится, то не включать экраны или яркий свет, 5 мин медленного дыхания, капелька арома-масла лаванды на руки или подушку. На крайний случай мягкая музыка с бинауральными ритмами, телефон в авиа-режиме и максимально приглушенной яркостью. На курсе ЖПМ мы разбираем сон не из позиции “попей валерианку”, а из позиции гормоны + нервная система + ритмы. И для участниц мы подготовили подробный гайд по сну во время (пери-)менопаузы, который поможет не только вам, но и всей семье. Потому что сон — это фундамент всего.