КОФЕ ВЕЧЕРОМ ОК ИЛИ НЕ ОК? Все кто говорит, что кофе на вас не влияет и вы можете пить его вечером, посмотрите на количество глубокой(deep) фазы сна. C высокой вероятностью там меньше 15% или менее часа продолжительность фазы. Что не очень параметр если вы в самом рассвете сил. Базово вечерний кофе у большинства людей ухудшает засыпание и качество сна за счёт действия кофеина на аденозин и циркадные ритмы. Какой механизм? • Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, снимая ощущение сонливости и препятствуя естественному накоплению усталости к ночи. • Он снижает выработку/метаболиты мелатонина и может сдвигать циркадный ритм, заставляя организм «думать», что ещё рано спать. Влияние на архитектуру сна • Ночной кофе ослабляет тета и альфа‑ритмы и усиливает более бодрствующие бета‑ритмы во сне, из‑за чего мозг остаётся более активным и хуже восстанавливается. ​ • Кофеин сокращает длительность глубокого сна (дельта‑фазы) и может нарушать REM, утром это даёт чувство «невыспанности», раздражительность и снижение концентрации. Когда пить позже уже «опасно» для сна • Экспериментальные данные: 200 мг кофеина за 3–6 часов до сна уже заметно ухудшают качество сна и могут сокращать его продолжительность почти на час. • У чувствительных людей даже одна чашка во второй половине дня смещает засыпание на 30–60 минут и уменьшает глубину сна. Индивидуальные различия • Влияют скорость метаболизма кофеина (генетика CYP1A2), масса тела, возраст, уровень стресса и привычка к кофе. ​ • Часть людей субъективно легко засыпает после кофе, но даже у них полиграфия показывает укорочение и фрагментацию глубокого сна. Практические рекомендации Если цель оптимальный сон, лучше прекратить кофеин за 6–8 часов до планируемого отхода ко сну. Вечером выбирать декаф, чай без кофеина или травяные настои; при высокой чувствительности ограничить общий дневной кофеин.