Почему мамы не спят и что с этим делать? 🔥30% матерей сталкиваются с проблемами сна после рождения ребенка, не связанными с тем, что им не дают спать малыши. Признаки, что с вашим сном что-то не так: ✔️ ребенок уже спит, а вы полчаса и больше не можете уснуть, ворочаясь в кровати, ✔️ ночью просыпаетесь и, не смотря на намерение спать, не спите больше 30 минут, ✔️ утром просыпаетесь до ребенка, спать хотите, а не можете, ✔️ все это существенно сказывается на вашем дневном самочувствии Значит пора начинать себе помогать‼️ Что обычно советуют мамам, чтобы лучше спать: магний, мелатонин и валерьянку. Давайте разберем их для начала: ❌Магний – очень полезная штука, и важно следить, чтобы он был в нашем рационе. Но для решения проблем именно сна он почти бесполезен (если только случайно зацепит, помогая общей регулировке нервной системы). Лишний в организме магний просто выводится почками. Магниевые ванны будут иметь или очень небольшой индивидуальный эффект, или эффект плацебо. Но если они вам нравятся, то почему бы себя не побаловать 🛀 ❌ Осторожно с валерьянкой. Дозы ниже 100 мг (которые распространены в акушерстве) оказывают эффект плацебо. При увеличении дозы самостоятельно может возникнуть передозировка - головная боль, возбуждение, бессонница, поражение печени, брадикардия, аритмия. Лучше уж ромашки попить (если на нее нет аллергии) – она помогает расслабиться и немного снижает тревожность, что может помочь быстрее уснуть. ❌ Мелатонин принимать перед сном абсолютно бессмысленно. Он начинает вырабатываться за пару часов до сна, и перед сном его уже в крови столько, сколько надо, а лишний будет утилизирован организмом. Передозировка может приводить к дневной сонливости и еще большему сбою циркадного ритма. Оставьте свой пузырек с мелатонином для резкой смены часовых поясов ✈️ – вот тогда он будет по делу. Так как же себе помочь лучше спать❓ Как ни странно, качество сна и у взрослых зависит от качества бодрствования ☀️. Поэтому в первую очередь стоит рассмотреть возможность добавления в свой день следующих вещей: 1️⃣ Практики осознанности 3-5-10 минутные 2️⃣ Прогулки, желательно в одиночестве хотя бы 15 минут 3️⃣ Общение с природой 4️⃣ Физические упражнения умеренной интенсивности «в удовольствие» 5️⃣ Здоровая и разнообразная еда с минимум стимуляторов 6️⃣ Короткий дневной сон 15 – 40 минут, и не больше, чтобы не сбивать вечернее засыпание 7️⃣ Кусочек горького шоколада 🍫 в конце ужина, если вы его любите Что можно сделать непосредственно перед сном: 1️⃣ Гигиена сна. Вот ровно все, что вы знаете про гигиену сна для ребенка, смело можно применить к себе 2️⃣ Поддержка циркадного ритма на столько, на сколько это возможно. Старайтесь ночью включать освещение по минимуму 3️⃣ Любая релаксация перед сном, которая вам нравится (например «камешек в озере») 10 – 30 минут 4️⃣ Повторяющиеся приятные ритуалы перед сном (создайте себе хорошие ассоциации) 5️⃣ Не используйте 🛏 ни для чего, кроме сна, гв и секса. Не смотрите на часы при засыпании 6️⃣ Если сон не приходит 15-20 минут, лучше встать и заняться какой-нибудь очень скучной деятельностью при минимальном освещении («Семейный кодекс» что-ли почитайте) до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость. После этого ложитесь и дайте себе еще 15 минут. При необходимости, повторите цикл 🌜 Если все выше перечисленное не помогает, то в когнитивно-поведенческой терапии есть специальный протокол для работы с нарушениями сна – КПТ-И (КПТ инсомнии). Приходите, вместе справимся 🟡Канал о нормальном материнстве от @mamavnorme #mn_сон