Творог + греческий йогурт + ягоды: что не так с вашим ПП завтраком Казалось бы, идеальный ПП-завтрак: творог, греческий йогурт, свежие ягоды или фрукты. Белок, кальций, витамины. Кроме вашей поджелудочной. И вашего уровня сахара через час. Разбираем по полочкам⤵️ 🔻Инсулиновые качели Главный секрет, который упускают из виду: лактоза — это сахар. Да-да, молочный сахар. В 100 г творога содержится около 2-3 г лактозы. В 100 г греческого йогурта — около 3-4 г. В сумме с ягодами (фруктоза) мы получаем приличную углеводную нагрузку. И вот тут происходит магия: Лактоза расщепляется на глюкозу + галактозу. Фруктоза из ягод и фруктов тоже требует инсулина. Итого: чистый сахар в крови, хоть и "натуральный" Это значит, что через 30-40 минут после такого завтрака у вас подскакивает инсулин, чтобы утилизировать всю эту глюкозу. Инсулин сделал свое дело, сахар упал. Аппетит вернулся с новой силой. К 10-11 утра захочется сладенького перекуса. Это и есть инсулиновые качели. Без жиров и клетчатки, которые тормозят всасывание, вы обрекаете себя на голод через 2 часа. 🔻Клетчатки — кот наплакал Посчитаем: - 150 г творога — 0 г клетчатки - 100 г йогурта — 0 г клетчатки - 70 г ягод — в лучшем случае 2-3 г клетчатки (зависит от вида) Итого: 2-3 г клетчатки на завтрак. Суточная норма взрослого человека — 25-30 г. На завтрак хорошо бы получить 7-8г. Клетчатка — это: - Еда для микробиома - Тормоз для всасывания сахара - Чувство сытости - Профилактика запоров Без нее ваш завтрак — это просто белок с сахаром. 🔻Жировая недостаточность Если вы берете обезжиренный творог и обезжиренный йогурт (а в "ПП-мире" это норма), жиров в завтраке почти нет. А жиры нужны: - Чтобы жирорастворимые витамины из ягод (А, Е, К) усвоились - Чтобы желчный пузырь проснулся и дал желчь (иначе застой и проблемы с пищеварением) - Чтобы наши гормоны были счастливы - Чтобы чувствовать сытость дольше 2 часов Добавляем в завтрак то, чего не хватает, и уберем лишнее. Мало клетчатки: добавляем 1-2 ст.л. семян льна (4-6 г клетчатки) Мало жиров: + горсть орехов или 1 ст.л. урбеча Перекос по белку: оставить либо творог, либо йогурт. В идеале сделать не сладкий вариант: - 150 г творога - Натертая морковь, яблоко, зелень - 1 ч.л. льняного масла - Семечки подсолнечника Не верьте красивым картинкам с ПП-завтраками! Включайте голову, учитесь видеть в каждой тарелке белок, жиры, клетчатку, углеводы. А если не знаете с чего начать, пишите в лс @trunova1977, помогу разобраться😉