Источники белка помимо курогруди или почему однообразие в рационе работает против нас Есть у нас условный Вася (собирательный образ клиента). Вася хочет «нормально питаться», не усложнять и держать форму. Поэтому его рацион выглядит примерно так: - завтрак - яйца или творог - обед - рис + куриная грудка и овощи - ужин - куриная грудка + рис и овощи Иногда Вася меняет рис на гречку. Иногда запекает курицу, а не варит. И считает, что у него «разнообразное питание». Формально - белок есть. По факту - рацион упирается в монотонность. Чем на самом деле плоха монотонность Проблема не в курице как таковой, на ее месте может быть любой другой продукт. Проблема в том, что один и тот же продукт не может закрывать все потребности. Монотонный белковый рацион: - обедняет микронутриентный профиль - повышает риск «надоело → срыв» - усиливает ощущение, что питание - это наказание Зачем вообще нужно разнообразие источников белка - разные аминокислотные профили - разные микроэлементы (железо, цинк, кальций, йод, витамины группы B) - разную степень насыщения - разный вкусовой и текстурный опыт И всё это напрямую влияет: - на аппетит - на устойчивость рациона - на пищевое поведение Какие источники белка стоит включать помимо курицы 1. Рыба и морепродукты свежая, замороженная консервированная (в собственном соку, томатной заливке) Плюс: омега-3, йод, разнообразие жирового профиля. 2. Мясные, бобовые и рыбные консервы Да, они считаются. - тунец, горбуша, скумбрия и тд. - кальмар, креветки, мидии в рассоле - говядина, индейка в собственном соку - бобовые: нут, фасоль, чечевица Это нормальный источник белка, особенно когда нет времени готовить. 3. Субпродукты - печень - сердце - язык Недооценённая группа, богатая: - железом - витамином B12 - цинком 4. Молочные продукты с высоким содержанием белка - творог - греческий йогурт - обогащенные белком пудинги, кисломолочные напитки и тд. Полноценные источники белка и кальция. 5. Яйца Полноценный белок, удобный формат, высокая сытость. Не только «на завтрак» и не только в виде омлета. 6. Растительный белок - бобовые: чечевица, нут, фасоль, маш - продукты из сои: тофу, темпе, эдамаме Растительный белок: - поддерживает микробиоту за - счет клетчатки - снижает общую монотонность рациона Это не «замена мясу», а расширение рациона. 7. Протеин Это не «спортпит для качков», а: - удобный способ добрать белок - инструмент в ситуациях, когда нет полноценного приёма пищи Важно не заменять им всю еду, а использовать по необходимости. 8. Вяленое мясо и рыба - джерки - вяленая рыба - вяленый кальмар Как эпизодический вариант: - удобно - белково - сытно С поправкой на соль и состав. Возвращаясь к Васе Когда Вася расширяет рацион: - аппетит становится стабильнее - еда перестаёт надоедать - снижается тяга к «чему-нибудь запретному» - питание перестаёт быть проектом силы воли И внезапно оказывается, что здоровый рацион - это не про курогрудь, а про выбор, гибкость и устойчивость. 👉🏼 Разнообразные и сбалансированные приемы пищи собрали в каталоге здоровых тарелок.