😴 Про сон Мы уже много говорили о теме сна. Юлия Зартайская в нашем выпуске тоже подчеркивает: Если у вас стоит выбор: сделать упражнения или поспать — всегда выбирайте сон. Нет ничего более целительного для нашего организма: он самоочищается, усваивает информацию, регенерирует. Никакие БАДы, препараты, упражнения не могут полноценно заменить сон. Среди практиков восточных традиций часто бытует мнение, мол, медитация заменяет сон, а порой даже эффективнее сна. Ответственно вам заявляю — это не так. Отмедитировав тысячи часов в разных стилях, могу утверждать — эти практики прекрасны, развивают многие уникальные качества (которые, кстати, сон не развивает), но в плане восстановления они точно не равны сну. Сначала сон, потом — практика (если здоровье в приоритете). Бывают и иные цели, когда речь о высшей реализации — тогда человек может приносить себя в жертву. Хотя порой не понимает, что сжигает себя. Повторю еще раз находки по сну, которые есть на данный момент — пишите в комментах, если знаете что-то еще. 🔹Циркадный ритм — самое эффективное и основополагающее. Нужно его капец как пестовать. Вставать примерно в одно время, сразу активировать утреннюю фазу: — смотреть на солнечный свет хотя бы 10 мин — если его нет, как сейчас в России — включать весь искусственный свет или надевать специальные очки Нужно простимулировать выброс кортизола, чтобы он плавно снижался в течение дня и вечером позволил вам сладко заснуть. Для этого, помимо света, рекомендуется: — физическая активность — прохладный душ или окунуть лицо в ледяную воду — кофе (считается, что повышает кортизол, хотя данные разнятся) — социализация, общение, разумный стресс — с женой поспорить 🫣 Вечером же нужно показать организму наступление ночной фазы цикла: — экраны гаджетов в ночной режим — очки, блокирующие голубой спектр 🔹Еда — все функции организма зависят от того, что и когда мы едим. Универсального подхода нет. Ищите, что подходит вам на данном этапе. В плане влияния на сон, из очевидного — есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Кому-то и 6 часов подойдет, но это редкость. Также люди часто недооценивают полезность углеводов вечером. Опять же, кому-то и стейк с салатом на ночь будет ок, но это люди с ооочень хорошим пищеварением, большим запасом энергии, чтобы все это переварить, усвоить и вывести остатки. Большинству же подойдет сбалансированный ужин: небольшое количество белка (курица, рыба), клетчатка и сложные углеводы в виде злаковых (лучше безглютеновые — гречка, киноа) или бобовых. Отличное сочетание — немного курицы и овощной крем суп, который особо не надо переваривать. Также важный момент: не устраивать сильных скачков глюкозы в течение дня, ибо это может привести к ее падению ночью и, как следствие — к пробуждению, походам в туалет и т.п. 🔹БАДы — тема огромная, и в идеале каждому найти нутрициолога или самому разобраться. Из общего: на ночь хорошо работает магния глицинат (можно цитрат), глицин в больших дозировках от 1 гр, инозитол, габа. Есть интересные добавки для выравнивания циркадного ритма, пептидный комплекс, легкий мелатонин + 5HTP и травками. 🔹Физио процедуры По себе могу уверенно сказать: криосауна днем улучшает засыпание и качество сна. Также инфракрасный свет — купите себе небольшую лампу или маску на лицо — экспериментируйте, многие отмечают благотворное влияние на сон. 🔹Массаж / телесные практики Массаж, осетопатия, кинезиология, иглорефлексотерапия — все, что приводит к снятию напряжений в теле, часто способствует сну. Есть еще интересная книга: «Зачем мы спим». Говорят, многие после прочтения стали спать лучше. Попробуйте. Исследуйте, подбирайте и делайте свои выводы. Прикрепляю файл с подробностями и полезными ссылками ⬇️