СДВГ и сложности с пробуждением: 6 способов помочь детям вставать по утрам Если утром на вашего ребёнка не работают ни будильники, ни уговоры, ни подкупы или последствия, ни даже срывание одеяла — дело может быть в СДВГ. Разбираемся с причинами и способами, что с этим делать. Почему детям с СДВГ трудно просыпаться ➡️ Отложенные циркадные ритмы Биологические часы детей с СДВГ нередко работают иначе. Они могут быть запрограммированы на то, чтобы позже ложиться и позже вставать. Так происходит, потому что мозг начинает вырабатывать гормон сна мелатонин примерно на 1,5-2 часа позже, чем нейротипичный мозг. Поэтому детям с СДВГ сложнее просыпаться в «нормальное» время. Например, если уроки начинаются в 8 утра, а встать надо в 7 утра, то для мозга ребёнка с СДВГ это будет ещё середина ночи. ➡️ Дофамин и исполнительные функции Дофамин помогает активировать участки мозга, которые необходимы для перехода ото сна к бодрствованию. У детей с СДВГ изначальный уровень дофамина ниже, а его выработка чаще приходится на вторую половину дня. Поэтому по утрам им очень тяжело вставать и быть включёнными. Большую роль играет и дефицит исполнительных функций: рабочей памяти, планирования, самомотивации и эмоциональной регуляции. Ребёнок может просто не помнить, что ему нужно сделать с утра, не рассчитать время и не быть готовым расстаться с тёплой кроватью ради отложенной награды в виде неопоздания в школу. ➡️ Конечно, на пробуждене ребёнка влияют и другие общие факторы: время засыпания, стабильность режима, а также возможные расстройства сна, настроения и тревожность. Обо всём этом поговорим в следующих постах, а пока давайте посмотрим, как помогать ребёнку по утрам ⬇️ 6 способов помочь ребёнку легче вставать 1️⃣ Световой и мультисенсорный будильник Световой будильник имитирует рассвет: за 20–30 минут до подъёма он постепенно увеличивает яркость. Мозг начинает вырабатывать меньше мелатонина и больше кортизола — гормона, который помогает просыпаться. К моменту, когда сработает звуковой будильник, мозг ребёнка уже будет частично бодрствовать и встать будет легче. Лучше всего это работает с блэкаут-шторами. Если одного звука недостаточно, можно добавить другие стимулы — например, вибрацию под подушкой или кроватью. Комбинация свет+вибрация+звук часто помогает эффективнее, особенно детям с более поздними циркадными ритмами. 2️⃣ Стратегическое размещение будильников Один будильник рядом с кроватью даёт ребёнку возможность автоматически его отключить, даже не открывая глаз. А если у вас будет несколько будильников в разных местах, то ребёнку не останется ничего, кроме как подняться и пройтись, чтобы их выключить. Это уже поможет активировать мозг и тело, чтобы легче проснуться. 3️⃣ Бади-дабблинг с родителями Часто присутствие родителя помогает ребёнку легче встать. Это даёт внешнюю структуру, которая помогает компенсировать дефицит исполнительных функций. Например, вы можете: 🔵 сидеть на кровати и мягко разговаривать с ребёнком, пока он просыпается 🟣 включить свет и открыть шторы 🔵 гладить по спине или держать за руку, чтобы добавить сенсорных ощущений 🟣вместе приступить к утренней рутине 4️⃣ Дофаминовый буст Если добавить в утро ребёнка активности, которые принесут немедленную выработку дофамина, то процесс пробуждения может стать легче. Например: 🔵 включить энергичную музыку 🟣 приготовить любимый завтрак 🔵 выделить немного времени на любимые занятия, например, 5 минут на видеоигры (с осторожностью) 5️⃣ Планирование от обратного Порой лучшее решение — это постараться подстроиться под естественные циркадные ритмы ребёнка и адаптировать расписание, когда это возможно. Для этого нужно: 🟦 определить самое позднее время, когда ребёнку надо встать 🟦 отсчитать от него 9-10 часов, чтобы определить желаемое время засыпания 🟦 начать вечернюю рутину за 60-90 минут до этого В следующих материалах напишем, почему детям с СДВГ сложнее засыпать и как выстроить вечернюю рутину, а также о сопутствующих заболеваниях, которые влияют на сон.