Намаскар, друзья 🙏   По многочисленным просьбам, сегодня вашему драгоценному вниманию представляю разбор лучших упражнений на ягодичные мышцы по версии студии "Ганеша" 😎.   Но в начале — минутка анатомии.   Разберём функцию ягодичных мышц.   Большая ягодичная мышца (m.gluteus maximus) — мощный экстензор бедра, отвечает за разгибание таза при ходьбе, беге и подъёме с приседа. Средняя и малая (m. gluteus medius/minimus) стабилизируют таз во время движения, предотвращая "провисание" бедренной кости, что помогает сохранить здоровым тазобедренный сустав. Вместе они формируют "ягодичный комплекс", интегрирующий силу и проприоцепцию для баланса тела во время движения. Почему они должны быть сильными?   Во-первых, это красиво ☺.   Во-вторых, слабость ягодиц приводит к перегрузке поясницы: бедра не стабилизируются, и тело движется за счёт поясничных мышц, что провоцирует боли (до 80% случаев неспецифической люмбагии).   В-третьих, мета-анализ 2024 г. (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) показал, что тренировки ягодиц на 30–40% снижают риск травм коленей у бегунов за счёт улучшения биомеханики движения всей конечности в целом.   За долгое время своей ежедневной работы с болями в спине могу сказать на 💯, что достаточно функционально развитых ягодиц я ещё не встречала ни у одного обратившегося ко мне пациента. Итак, на видео представлены 4 основных упражнения и компенсация. Начните с 10 повторений каждого упражнения на одну сторону, затем повторите на другую . Между упражнениями делайте перерыв не более 1–2 минут. Выполнять упражнения можно и нужно с дополнительным весом. Его лучше подобрать с вашим тренером или йогатерапевтом. (постепенно количество повторений или вес можно увеличивать) Соблюдайте технику:   своды стоп сохранены, кости голеней и бедер соосны, колено стабильно. Чтобы "включился" именно ягодичный комплекс, а не поясница, расширяйте нижние рёбра спины, делая усилие на выдохе ("дыхание почками" 😁😉), а вот усиленно подкручивать копчик здесь совершенно не нужно (да и вообще не нужно). Для компенсации выполните Адхомукхасукхасану с подставкой под руки в течение 2-3 минут на каждую ногу.  Растяжка помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и ускорить восстановление, снижая риск крепатуры.  Занимайтесь на здоровье! Как сделаете — поделитесь впечатлениями в комментариях! Красивых и функциональных вам 🥨🥐🍞 #йогаподольск #здоровьепозвоночника #мтд #ганешаподольск #аштангайога #йогадлявсех #йогатерапия #йогадлямужчин #здоровьепозвоночника #женскаяйога