​Тренировки для сжигания жира Разные виды физической активности с разной эффективностью активируют усиленный расход жиров, а также по-разному поддерживают более активное использование жиров в энергетическом обмене для обеспечения мышечной деятельности и жизнедеятельности в целом. Другими словами, не каждая тренировка одинаково быстро приведет к потере жировой массы и обеспечит стойкий эффект в долгосрочной перспективе. Ключевые моменты — это интенсивность, продолжительность и частота. Низкоинтенсивные тренировки Поддержание оптимального состава тела обеспечивает метаболизм, поэтому акцент стоит сделать именно на объемной и довольно частой низкоинтенсивной мышечной деятельности. Эталоном является ходьба в умеренном темпе, индикатором которого будет учащенное дыхание, но без одышки. Шаговая активность может быть создана за счет бытовой деятельности (пешая ходьба вместо транспорта) или с использованием кардиооборудования фитнес-клуба, которое позволяет задавать и поддерживать низкую интенсивность работы. Включите в свою программу тренировок такие упражнения, как бег на дорожке (или в любимом парке); «подружитесь» с эллиптическим тренажером или велотренажером, пока велосипеды на даче заняты детьми. Физические нагрузки средней и высокой интенсивности С их помощью можно создавать для организма контролируемый позитивный стресс, который будет вынуждать его искать более благоприятный источник энергии, которым в конечном счете являются жиры. Огромное заблуждение по части фитнеса — это цифры сожженных калорий на смарт-часах или браслете. Биохимия, как относительно точная наука, неумолима: высокоинтенсивная мышечная деятельность вынужденно обеспечивается энергетически маловыгодными путями из-за дефицита кислорода и лавинообразного нарастания продуктов мышечной деятельности. Именно поэтому такую работу мы не можем выполнять продолжительное время, в отличие от ходьбы. В чем же плюс такого рода тренировок? В адреналине. Адреналин — это гормон острой фазы реагирования на любой стресс (интенсивная мышечная работа — стресс физический). Один из его метаболических эффектов связан с активацией собственных рецепторов в жировой ткани: особенно много их в ткани, окружающей внутренние органы (висцеральный жир). Таким образом адреналин дает толчок для мобилизации жиров из депо. А далее стресс необходимо экстренно затормозить, адреналин при этом разрушится за секунды, но, чтобы активировать и поддержать окисление жиров, важно продолжить низконинтенсивную мышечную деятельность при условиях максимальной доступности кислорода. И вновь вернуться в зону работы «движение-жизнь», то есть к ходьбе. Для высокоинтенсивных тренировок (в том числе и HIIT) важнейшим является продолжительность и частота интеграции в тренировочный процесс. Если этим пренебречь, к сожалению, эффект будет обратный, организм окажется в чрезмерном стрессе и перетренированности, резко повышается риск повреждений опорно-двигательного аппарата и не только. В таком случае жиросжигание застопорится и даже обратится вспять. Внедрять такие тренировки при похудании стоит в режиме «иногда» с редкой частотой примерно раз в 7-14 дней. Начните не с полного формата, а с ¼ программы с постепенным прогрессированием при адекватной оценке своего самочувствия. Заканчивайте тренировку раньше, если есть субъективные и объективные признаки чрезмерной интенсивности. Выполняйте программу в собственном комфортном темпе, возможно, пропуская отдельные упражнения, не попадая в музыку, сохраняя ощущение готовности продолжить тренировку. Отработайте технические аспекты основных упражнений программы в рамках стартовой тренировки или во время персональных тренировок с тренером.