Чувствуете вялость, ломкие ногти или постоянную сонливость? Возможно, это сигнал дефицита. Но прежде чем бежать за аптечными БАДами, наладьте тарелку. Вот база, которая часто работает лучше любых добавок. 🥦 Ешьте «радугу». Каждый цвет овощей и фруктов - это свой набор витаминов. Красные продукты (томаты, перец) богаты ликопином и витамином С. Оранжевые (морковь, тыква) содержат бета-каротин - предшественник витамина А. Зеленые (шпинат, брокколи) дают организму фолиевую кислоту, магний и железо. Старайтесь, чтобы в течение дня на тарелке было 3-4 разных цвета. 🐟 Жирная рыба - обязательно. Лосось, скумбрия, сельдь - один из главных пищевых источников витамина D и омега-3 жирных кислот. Если рыба появляется в рационе реже двух раз в неделю, стоит задуматься о добавках, особенно в пасмурное время года. 🌰 Орехи и семена - полезный перекус. Горсть грецких орехов, миндаля или тыквенных семечек в день дает организму витамин Е, цинк и селен. Это простой способ регулярно получать важные микроэлементы. 🥩 Не забывайте про субпродукты. Печень (говяжья или куриная) - один из самых богатых источников железа и витаминов группы B. Если печень вам не нравится, можно увеличить долю красного мяса и бобовых, например чечевицы или фасоли. Важно сочетать такие продукты с витамином С - например, мясо и салат с лимонной заправкой, чтобы железо лучше усваивалось. 🥑 Жиры помогают усваивать витамины. Витамины A, D, E и K жирорастворимые. Без жиров овощи не смогут полностью «отдать» свои полезные вещества. Поэтому морковь, зелень и салаты лучше заправлять оливковым маслом, йогуртом или сметаной.