RPE: шкала боли для адекватных. Инструкция по применению для тех, кто хочет жать, а не лежать ✉️ Вот такой важный вопрос к предыдущему посту был задан в комментариях от подписчика @Dim_on999 : Добрый день! возникает резонный вопрос! какой вес именно тот при котором не будет самоуничтожение? как его высчитать? есть ли формула какая то? или я жму 8 раз на жиме 80 кг а могу 8 раз на жиме 100 и чувствую по ощущениям что могу еще 5 кг накинуть например? как понять что уже все? что не стоит больше? не беру во внимание моменты когда ты реально не можешь тянуть (как показывают на видео как они там все напрягаются красные глаза кровь из носа) Короткий ответ: универсальной формулы нет, потому что это индивидуальный параметр. Он зависит от: 🔵 Вашего стажа тренировок. 🔵Техники выполнения упражнения. 🔵Состояния связок и сухожилий. 🔵Даже от дня (качество сна, уровень стресса, питание). Но есть профессиональные методики, которые позволяют найти эту грань с максимальной точностью и безопасностью. Шаг 1: Определите Ваш «Технический Отказ» Технический отказ - это момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с идеальной техникой. Короче, вы жмете 80 кг на 8 раз. 7-ое повторение было чистым. Вы чувствуете, что 8-ое будет с нарушением траектории или прогибом. Значит, ваш технический отказ в этом подходе - 7 повторений. Выполнять 8-ое уже самоубийство. Шаг 2: Используйте RPE/RIR - протокол воспринимаемого усилия Это самый продвинутый и точный инструмент для регуляции нагрузки, используемый в пауэрлифтинге и силовом тренинге мирового уровня. RPE (Rate of Perceived Exertion) - оценка воспринимаемого усилия по шкале от 1 до 10. RIR (Reps In Reserve) - количество повторений «в запасе». Эти две шкалы обратно связаны: 🔵 RPE 10 = максимальное усилие, ни одного повторения в запасе (RIR 0). Это ваш ПМ на сегодня. 🔵 RPE 9.5 = возможно, могли сделать еще пол-повторения (RIR 0.5) 🔵 RPE 9 = могли сделать еще 1 чистое повторение (RIR 1) Как это применить к вашему примеру: Вы жмете 80 кг на 8 раз и чувствуете, что могли бы сделать еще 2 чистых повторения. Значит, этот подход был выполнен с RPE 8 (или RIR 2). Золотое правило для безопасного роста силы: Большую часть ваших тренировок нужно выполнять в зоне RPE 7-8 (RIR 2-3). То есть ЗАПАС в 2-3 повторения ДО технического отказа. Исследования показывают: #тренировки до мышечного отказа (RPE 10) не дают значительного прироста в силе или массе по сравнению с тренировками с 1-3 повторениями в запасе (RPE 7-9), но при этом: 🔵 Крайне негативно влияют на ЦНС. 🔵 Повышают уровень кортизола. 🔵 Значительно увеличивают риск травмы и время восстановления. Ваша цель - не убиться на каждой тренировке, а дать качественный стимул для роста и уйти с тренировки целым. Шаг 3: Практическое руководство 🔵 Начинайте с легкого веса. Возьмите вес, с которым вы гарантированно сделаете все запланированные повторения с безупречной техникой и с запасом в 2-3 повтора (RIR 2-3). 🔵 Постепенно добавляйте вес от недели к неделе. На следующей неделе в том же упражнении попробуйте добавить 1.25-2.5 кг (маленькие блины - ваши лучшие друзья). Если с новым весом вы все еще укладываетесь в ваш целевой диапазон RIR 2-3 это ваша новая рабочая нагрузка. 🔵 Если вы не можете уложиться в RIR 2-3 с новым весом - значит, вы переоценили свои силы. Сбросьте вес на и продолжайте работать. Это не шаг назад, это стратегическое отступление для будущего рывка. 🔵 Периодизируйте нагрузку. Нельзя всегда тренироваться с RIR 2. Вводите легкие недели (разгрузки), где вы работаете с RIR 4-5. Это позволяет #ЦНС и суставам восстановиться и предотвращает перетренированность. Запомните: #Сила - это марафон, а не спринт. Тот, кто медленно и технично прибавляет по 1.25 кг в неделю, через год пожмет намного больше того, кто каждый раз рвет жилы в попытке установить личный рекорд, а потом полгода восстанавливается после травмы плеча (так было и со мной) В первом комментарии 👇 оставил для вас бонус: Чек-лист перед тем, как накинуть еще веса на штангу