● Питание Страшная вещь: одного протеинового коктейля недостаточно. По данным метаанализа Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) оптимальное потребление белка для роста мышц - 1,6-2,2 г на кг массы тела в сутки. Не 20 г "потому что написано на банке". Конкретные цифры для конкретной задачи. Углеводы после тренировки - не враг, а строительный материал. Первые 30-60 минут после нагрузки - период наиболее эффективного восполнения гликогена. Банан не сделает вас толстым. Он сделает вас готовым к следующей тренировке. Те, кто после тренировки ест "только белок, никаких углеводов" - восстанавливаются медленнее. Диетический подход в неправильный момент тормозит прогресс. ● По воде: на каждый кг потерянного веса - 1,2-1,5 л жидкости. Обезвоживание это не только жажда, это снижение всех показателей и туман в голове. Мифы, которые пора хоронить Миф 1: "Чем больше боль - тем лучше тренировка" Отсроченная болезненность (DOMS) - нормальная реакция. Но сильная боль - это не показатель эффективности, это сигнал о стрессе для тканей. "Больно значит растет" - мантра, которая приводит к травмам. Миф 2: "Боль на следующий день - от молочной кислоты" Нет. Лактат выводится за 1-2 часа после тренировки. DOMS вызван микроповреждениями волокон и воспалительным ответом. Биохимия не виновата в том, что фитнес-блогеры двадцать лет рассказывали эту байку. Что реально работает 1. Активное восстановление - легкое кардио на следующий день: ходьба, плавание, велосипед. Улучшает кровообращение, снижает боль. Подтверждено систематическими обзорами Cochrane Library. Лечь пластом на диван - интуитивно понятное, но не лучшее решение 2. Холод и тепло - холодовые ванны, контрастный душ, сауна снижают воспаление и DOMS. Нюанс: не злоупотреблять холодом после силовых - он снижает и анаболический сигнал 3. Массаж - снижает субъективную боль, улучшает настроение. На биохимию почти не влияет, зато приятно. 4. Растяжка - на скорость восстановления вообще не влияет, но суставы скажут спасибо через двадцать лет. Что делать с добавками Большинство "восстановительных комплексов" на рынке - это маркетинг в красивой банке. Витамин С и парочка аминокислот с красивыми обещаниями на этикетке. Смотрите на состав и дозировки, а не на фотографию рельефного торса на упаковке. Если хочется закрыть сразу все направления восстановления - иммунитет, ЦНС, антиоксидантную защиту, аминокислотный баланс и электролиты - в одном продукте, БИОЗАРЯД Комплекс для этого и сделан. 25 компонентов в рабочих дозировках, принимается сразу после тренировки. Не реклама, а ответ на вопрос "что реально закрывает все дыры за раз". 🎁Для подписчиков акция на Я-Маркете 15% по промокоду 15FORFRIENDS мАраль: Восстановление - половина тренировочного процесса. Всё, что происходит между занятиями, определяет - будете ли вы прогрессировать или просто копить усталость. Три инструмента, которые работают: 1. Сон и восстановление - без него всё остальное теряет смысл 2. Питание - белок, углеводы и вода в нужных количествах в нужное время 3. БАДы - организму нужны стройматериалы и ингредиенты для биохимии. P.S: Инвестируйте в восстановление так же серьезно, как в сами тренировки. И ваш организм лет через двадцать скажет спасибо. Или не скажет - зависит от того, что вы делаете сейчас. #тренировки@artem_hls #БАДы@artem_hls #ЗОЖ@artem_hls #энергия@artem_hls