Как составить новый гипертрофийный цикл. Добро пожаловать на очередное заседание нашего анонимного гомосексуального клуба. И сегодня мы поговорим о том, как составить следующий после разгрузки гипертрофийный план. Для этого нужно ответить на несколько вопросов: 1. Какие упражнения делать. 2. Сколько повторов. 3. Какие веса использовать. 4. С какого количества подходов начинать. Приступим. 1. Выбор упражнений. Оставляем упражнение из предыдущего цикла, если: А) Повторный максимум в движении продолжает увеличиваться от цикла к циклу. Б) Упражнение продолжает вызывать памп в целевых мышцах. Вы чувствуете целевые мышцы. После упражнения в целевых мышцах чувствуется усталость, слабость, возможно, боль. Нет ощущения, что организм настолько привык к упражнению, что оно дает гораздо меньший стимул для роста, чем раньше. В) Упражнения не вызывает болей и неприятных ощущений в суставах, связках и т.п. (крепатура не считается). Если все три пункта верные, упражнение можно оставить, в любом другом случае стоит подобрать альтернативу, особенно если есть проблемы с третьим пунктом. Упражнение из предыдущего цикла следует заменить, если: А) В предыдущем цикле не удалось увеличить повторный максимум (при условии, что цикл был гипертрофийный \ силовой). Б) Упражнение вызывает меньше пампа, вы меньше чувствуете, что целевые мышцы работали. В) Упражнения вызывает боль и неприятных ощущения в суставах и связках при условии, что с техникой все в порядке. Если были ошибки в технике выполнения, но вы их исправили, и боль прошла, то упражнение можно оставить. 2. Сколько повторов следует выполнять. По умолчанию можно выполнять упражнения в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем цикле (какие-то упражнения в диапазоне 5-10 повторов, какие-то в 10-20, какие-то в 20-30). Диапазон повторений в упражнении можно менять, если вы преследуете другие цели в этом упражнении, или если вы его меняете. Скажем, вы приседали в прошлом цикле на 5-10 повторов, а теперь делаете разгибания ног вместо приседа, имеет смысл выполнять их в большем числе повторов. Или: вы оставляете присед, но теперь выполняете его на 10-20 повторов, используемый вес станет меньше, но для гипертрофийного цикла это допустимо, при условии, что объем работы сохраняется или увеличивается, и вы выполняете движение ближе к отказу с каждой неделей. Менять диапазон повторов в упражнении в меньшую сторону по сравнению с предыдущим циклом тоже ок. Диапазон повторений это именно диапазон, а не конкретное число, если на этой неделе по плану вы жмете на 5-10 повторов с запасом в 2 повтора, то любое число повторов от 5 до 10 будет нормальным. При условии, что сет заканчивается за 2 повтора до отказа. 3. Какой вес использовать. Когда диапазон повторений выбран, нам нужно подобрать вес так, чтобы у нас оставалось 2-4 повторения в запасе в начале нового цикла. Если прошлый цикл вы закончили с жимом 100кг на 8 повторений и 0 повторений в запасе, то на первой неделе цикла вы не жмете снова 100кг на 8, вы берете вес, с которым начинали предыдущий цикл и прибавляете к нему 2,5-5кг, в запасе должно остаться 2-4 повтора. Увеличиваем вес каждую неделю цикла, и на последней выходим на 102-105кг на 8 повторений с 0 повторений в запасе. При выборе веса стоит здраво оценивать свои силы. #как_составить_новый_гипертрофийный_цикл1