Друзья, я часто в своей работе прибегаю к субъективным ощущениям спортсмена и работу по самочувствию. Но данный подход, оказывается, не всем понятен И вот дошли руки обосновать принципы тренировок «по самочувствию» Для того, что бы внести ясность, будем ориентироваться на дыхание 🫁, способность говорить во время бега 🗣️ и внутренние ощущения ❇️ . . . 50% — Обычный бег / Разговорный темп 🫁 Дыхание: Полный контроль. 🗣️ Речь: Спокойный разговор. Могу рассказывать, шутить, отвечать на сложные вопросы. 💜 Ощущения: Полный комфорт. Могу бежать так бесконечно. ❇️ Это ваша база . . . 60% — Легкое ускорение / Длительный темп 🫁 Дыхание: Ровное, глубокое. Чувствуется работа легких. 🗣️ Речь: Короткие фразы. Могу сказать: «Хороший темп», «Все ок», но длинная история уже не лезет. 💜 Ощущения: Бежать легко, но это уже именно бег, а не «перекатывание ног». Приятная работа. ❇️ Длительные кроссы, долгие отрезки в умеренном темпе. . . . 70% — Уверенный темп / «Комфортно тяжело» 🫁 Дыхание: Ритмичное, глубокое. Хочется дышать ртом. 🗣️ Речь: Слова, но с паузами. Могу ответить односложно: «Да», «Нормально», «Скоро?». Предложение из 3 слов займет 2 вдоха. 💜 Ощущения: Контролируемая тяжесть. Я работаю, мне не дискомфортно, но хочется, чтобы эта часть тренировки шла по расписанию. ❇️ Темповые кроссы, марафонский темп. . . . 80% — Жестко / Пороговая зона (ПАНО) 🫁 Дыхание: Тяжелое, шумное. «Пыхчу как паровоз». Переход на полное дыхание ртом. 🗣️ Речь: Не говорю. Если попытаться выдавить слово — собьюсь с ритма и "взорвусь". Могу только мычать в такт шагам. 💜 Ощущения: Тяжесть во всем теле. Мышцы начинают «наливаться». Могу терпеть эту нагрузку ограниченное время (20–40 мин). ❇️ Длинные интервалы, темп на полумарафон. . . . 90% — Субмаксимально / «Кислородный долг» 🫁 Дыхание: Срывающееся, частое. Ощущение нехватки воздуха (гипоксия). 🗣️ Речь: Не до разговоров. Мысли только о том, как добежать. 💜 Ощущения: Жжение в мышцах, пульс «стучит в висках». Терплю из последних сил, работа на волевых. ❇️ Короткие интервалы (200-800 м), работа в горку. . . . 100% — Максимально / Спринт 🫁 Дыхание: «Крик» или полная задержка на пике усилия. 🗣️ Речь: Невозможна. 💜 Ощущения: Взрыв. После финиша наступает резкое утомление, «подкашиваются ноги». ❇️ Финишные ускорения, спринтерские отрезки Было ли полезно? Делитесь в комментариях, на что ещё можно опираться во время тренировки за исключением темпа и пульса? 👇🏼👇🏼👇🏼