Отлично 👊 Делаем тебе недельный план на набор мышечной массы (60 кг, 16 лет, тренировки каждый день, цель — +чистая масса). Ориентир: 🔹 ~2900 ккал 🔹 ~120 г белка 🔹 много углеводов для энергии Порции буду писать сразу в нормальных количествах. ⸻ 🥊 ПЛАН НА 7 ДНЕЙ 📅 Понедельник Завтрак: 100 г гречки (сухой вес) 3 яйца банан Перекус: 200 г творога Обед: 150 г риса (сухой) 180 г курицы овощи Перед тренировкой: яблоко Ужин: 300 г картофеля 4 яйца овощи ⸻ 📅 Вторник Завтрак: 4 яйца 2 куска хлеба фрукт Перекус: йогурт + горсть орехов Обед: 150 г гречки 180 г говядины овощи Перед тренировкой: банан Ужин: 150 г риса 200 г курицы ⸻ 📅 Среда Завтрак: 120 г риса 3 яйца Перекус: кефир + банан Обед: 150 г макарон (твёрдые) 180 г курицы Перед тренировкой: фрукт Ужин: 350 г картофеля 4 яйца ⸻ 📅 Четверг Завтрак: 100 г гречки 3 яйца фрукт Перекус: 200 г творога Обед: 150 г риса 200 г мяса овощи Перед тренировкой: банан Ужин: 150 г макарон 180 г курицы ⸻ 📅 Пятница Завтрак: 100 г пшена 3 яйца Перекус: йогурт + орехи Обед: 150 г гречки 200 г мяса Перед тренировкой: яблоко Ужин: 300 г картофеля 200 г курицы ⸻ 📅 Суббота Завтрак: 4 яйца 2 куска хлеба банан Перекус: 200 г творога Обед: 150 г риса 180 г курицы Перед тренировкой: фрукт Ужин: 150 г гречки 200 г индейки ⸻ 📅 Воскресенье Завтрак: 120 г риса 3 яйца Перекус: кефир + банан Обед: 150 г макарон 200 г мяса Перед тренировкой: фрукт Ужин: 300 г картофеля 4 яйца ⸻ 💪 Важно для набора ✔ Если через 2 недели вес не вырос → добавь +50 г риса в обед ✔ Пей воду 2–2.5 л ✔ Спи 8–9 часов ✔ Не пропускай приёмы пищи ⸻ Если хочешь — могу теперь сделать тебе план тренировок под набор массы, чтобы питание и тренировки идеально совпадали 👊