Сегодня 24 марта - Всемирный день борьбы с депрессией. Один из самых доступных способов поддерживать ментальное здоровье - это регулярная физическая активность. Даже если начать с простой прогулки в хорошую погоду, это уже может стать первым важным шагом, который окажет положительное влияние. Сейчас публикуются обзоры исследований, в которых подробно изучаются механизмы влияния физической активности на психику. Давайте кратко их рассмотрим: 1. Для координации движений мозг задействует большое количество нейронов, и их активность оказывает стимулирующее воздействие. 2. Особенно полезны новые и сложные движения — например, танцы или командные виды спорта. Они способствуют формированию новых нейронных связей и перестройке уже существующих (нейропластичность). 3. Повышается уровень BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — нейротрофического фактора мозга, который способствует росту нейронов, укреплению синаптических связей и защите нервной ткани. 4. Физическая активность повышает чувствительность дофаминовых рецепторов, что улучшает работу системы вознаграждения, мотивацию и способность испытывать удовольствие. Отдельно про бег (так как сам регулярно бегаю). При беге на длительные дистанции и другой аэробной нагрузке дополнительно наблюдаются: — увеличение объёма гиппокампа, связанного с памятью и регуляцией эмоций — снижение уровня кортизола при регулярной практике — улучшение нейроваскулярной регуляции и кровоснабжения мозга — активация эндогенной опиоидной системы (так называемый «runner’s high» или эйфория бегуна) Так что регулярные физические упражнения оказывают сопоставимый эффект с психотерапией при лёгкой депрессии. При этом физическая активность также является доказанным способом профилактики депрессии. На стыке этих знаний и психотерапии сформировался отдельный подход - поведенческая активация. Его суть в постепенном увеличении активности, начиная с самых простых действий. Однако важно учитывать, что при выраженной апатии даже минимальная активность может быть недоступна, а попытки «заставить себя» иногда приводят к дополнительному истощению. Поэтому при симптомах депрессии всё же стоит обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы оценить состояние и понять, будет ли достаточно только физической активности. Ведь если полагаться исключительно на спорт и не получить ожидаемого эффекта, это может привести к болезненному разочарованию и ухудшению состояния. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253219/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690792/