И для тех, у кого не грузятся картинки: 🔻 1. Техника «СТОП-ПРОВЕРКА» Проблема: бесконечные проверки (дышит / не дышит / всё ли ок) Что делать: Ловишь импульс: 👉 «Мне нужно проверить» Не запрещаешь. (это важно — запрет усиливает тревогу) Вставляешь паузу: 👉 «Я проверю через 2 минуты» В эти 2 минуты: — назови 5 предметов вокруг — почувствовать тело (ноги, руки) Потом проверяешь (если нужно) 💡 Почему работает: ты разрываешь автоматическую реакцию тревоги 🔻 2. Техника «ФАКТ vs МЫСЛЬ» Очень важно для тревожных мам, снимает катастрофизацию Делаешь прямо в момент тревоги: 👉 делишь на 2 колонки: МЫСЛЬ: «он не дышит» ФАКТ: ребёнок спокойно спит, грудь поднимается 💬 Дальше ключевой вопрос: «Это сейчас происходит или это сценарий в голове?» 💡 Почему работает: возвращает в реальность, а не в страх 🔻 3. Техника «ОГРАНИЧЕНИЕ ТРЕВОГИ» 👉 выделяешь «время тревоги» — например, 15 минут в день в 18:00 до 18:15 Если тревога приходит вне этого времени: 👉 говоришь себе: «я подумаю об этом в 18:00» 💡 Парадокс: мозг начинает меньше тревожиться, когда понимает, что тревогу не игнорируют, а ограничивают 🔻 4. Техника «СНИЖЕНИЕ КОНТРОЛЯ ПО ШАГАМ» (для тех, кто проверяет постоянно) Не убираем бесконечные проверки сразу, это ошибка. 👉 делаем так: было 10 проверок → делаем 8 → через пару дней 6 💬 Важно: тревога сначала вырастет — это нормально 🔻 5. Техника «ЗАЗЕМЛЕНИЕ ЧЕРЕЗ ТЕЛО» (когда тревога уже в теле и оно напряжено) 👉 быстрый вариант: — сжать и расслабить руки — упереться ногами в пол — посмотрите вокруг и отметьте 5 предметов, выделите 4 звука, потрогайте 3 вещи, уловите 2 запаха, ощутите 1 вкус. 💡 Задача: вернуть тело из напряжения режима «опасность» Что делать, когда накрывает тревога прямо сейчас — Не запрещай себе тревогу — Отдели факт от мысли — Сделай паузу перед проверкой — Верни себя в тело ⚠️ Техники сами по себе помогают снизить тревогу, но не убирают её полностью, если: — есть глубинные страхи — высокая ответственность — выгорание