13 марта — Международный день сна Мы вспомнили старое поверье о том, что, если положить книгу под подушку, утром лучше запомнишь её содержание. 📓 Звучит как шутка или суеверие, но доказательная медицина говорит, что в этом неожиданно есть научное зерно. Разбираемся с сомнологом сети Клиника Фомина — Ольгой Викторовной Яковлевой. 👩 https://t.me/sleep_easy Современные исследования показывают: сон действительно играет ключевую роль в формировании воспоминаний и закреплении новой информации. Дело даже не в книге под подушкой, а в том, что происходит в мозге, пока мы спим. 😴 🔢Медленный сон и «перезапись» памяти Во время глубокого (медленноволнового) сна — фазы NREM — в мозге происходят характерные изменения электрической активности: возникают так называемые сонные веретёна (sleep spindles) и гиппокампальные риплы (hippocampal ripples). Эти процессы отражают перенос информации из гиппокампа — структуры, которая отвечает за кратковременную память, — в кору головного мозга, где формируется долговременная память. Чем более качественный и непрерывный сон, тем эффективнее закрепляется информация. 🔢Таргетированная реактивация памяти (TMR) Существует метод, который позволяет усилить запоминание во время сна, — targeted memory reactivation (TMR). Суть в том, что во время фазы медленного сна человеку предъявляют сенсорные стимулы (чаще всего звук или запах), которые были связаны с изучаемым материалом во время бодрствования. Исследования показывают, что такой подход: ✔️усиливает конкретные воспоминания;, ✔️повышает активность сонных веретён;, ✔️улучшает взаимодействие гиппокампа и коры головного мозга. На практике это может выглядеть довольно просто: например, звук или музыка, ассоциированные с изучаемой информацией, могут воспроизводиться и во время сна. 🎶 🔢Эмоции и прочность воспоминаний Информация, связанная с эмоциями, запоминается лучше. Это связано с работой миндалины — центра регуляции эмоций в мозге — и выбросом стрессовых гормонов (норадреналина и кортизола). Поэтому интересные события или эмоционально окрашенные впечатления сохраняются в памяти гораздо легче, чем нейтральная информация. Поэтому, если материал кажется скучным, попробуйте связать его с личными эмоциями или яркими ассоциациями: — так он закрепится прочнее. 🔢Сон помогает даже «слабым» воспоминаниям Любопытно, что сон особенно важен для сохранения слабо закодированных воспоминаний — тех, которые могли бы быстро забыться. Во время сна они стабилизируются и лучше сохраняются в памяти. 🛌 Используйте сон — ночной или короткий дневной — как естественный механизм закрепления информации. При этом не забывайте и о качестве сна: темная и тихая комната, комфортная температура, ограничение жидкости перед сном пойдут на пользу.