Чек-лист: 💊 Что добавлять в рацион вегетарианцу, чтобы чувствовать себя на 100% Ты выбрал растительное питание. Отлично — у него есть много плюсов. Но чтобы оставаться в энергии, с ясной головой и крепким телом, нужно грамотно закрыть дефициты. Вот мой личный чек-лист — must-have добавки и продукты, которые стоит включить. 1️⃣ B12 (метилкобаламин) — 🔑 для мозга и нервной системы На растительной пище B12 = 0. Без него: падает энергия, растёт уровень гомоцистеина (риск инсульта, деменции), ухудшается память и настроение. *️⃣Метилкобаламин 500–1000 мкг / 2–3 раза в неделю. 2️⃣ Железо — 🩸 кислород, энергия, фокус. Железо из растений усваивается хуже. Что делать: • ешь больше бобовых, свёклы, тыквы, семян • добавляй витамин C к приёму железосодержащей пищи ❗️Важно: - контролируй ферритин (анализ крови) - если в дефиците — хелатное железо в добавке (лучше усваивается, не раздражает ЖКТ). 3️⃣ Цинк — 🧬 иммунитет, кожа, тестостерон Дефицит = слабость, медленное восстановление, проблемы с кожей и либидо. ⏩Цинк пиколинат или цитрат — 15–30 мг в день. 4️⃣ Омега-3 (EPA и DHA) — 🧠 мозг, сосуды, противовоспалительный эффект В растениях (семена, орехи) есть только ALA, который почти не конвертируется в активные формы EPA и DHA. ▶️добавь масло водорослей (algae oil) — это единственный веганский источник EPA/DHA; 250–500 мг DHA + EPA в день. 5️⃣ Йод и селен — 🦋 щитовидка и метаболизм Растительная диета часто бедна этими микроэлементами. А щитовидка любит стабильность. Йод: водоросли (но осторожно — избыток опасен), или добавка 150 мкг / день Селен: добавка 100–200 мкг / день 6️⃣ Таурин, карнозин, креатин — ⚡️ энергия, восстановление, мозг. В растительной пище их почти нет, а для мозга и мышц они важны. 👉 Поддержка: Креатин моногидрат — 3–5 г / день Таурин — 500–1000 мг / день (при интенсивной нагрузке) Карнозин — можно не принимать отдельно, если есть достаточный белковый рацион, либо точечно добавлять, особенно при тренировках 7️⃣ Витамин D3 + K2 — 🌞 иммунитет, кости, настроение На севере дефицит почти у всех, а у вегетарианцев — особенно. 👉 Дозировка D3 — 2000–4000 МЕ / день K2 (МК-7) — 100–200 мкг / день (поддержка кальциевого обмена) 8️⃣ Холин — 🧠 фокус, печень, метаболизм Очень мало в растительном рационе. Яйца — главный источник, но если их нет: Холин (альфа-GPC) или цитиколин (CDP-choline) — 250–500 мг / день 🏁 Вегетарианство — это может быть здорово. Но здорово = сбалансировано. Следи за ключевыми нутриентами, периодически сдавай анализы, не забывай про добавки — и ты сможешь жить на высоких оборотах, не теряя силу, ясность и выносливость. ✏️ В комментариях приложу краткий чек-лист только с добавками и дозировками для скриншота. Enjoy!