Чек-лист: забота о себе в период кризиса и когда вам очень страшно🌿 Все, что вы переживаете, — это часть процесса. Тело и психика выпускают накопившееся напряжение, чтобы исцелиться. Это похоже на то, как гнойник должен вскрыться, чтобы рана зажила. Ваша задача сейчас — не "исправить" это, а выдержать и поддержать себя через этот шторм🌱 ✅ Экстренная самопомощь при сильной панике 💗Назовите про себя 🩶5 вещей, которые видите; 🩶4 вещи, к которым можете прикоснуться; 🩶3 звука, которые слышите; 🩶2 запаха, которые чувствуете; 🩶1 вкус 💗Дыхание с удлиненным выдохом: Вдох на 4 счета, выдох на 6-8 счетов. Это активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает. 💗Сожмите кулаки, обнимите себя крепко, встаньте и почувствуйте ступнями пол. Напоминайте телу о его границах. 💗Разрешите себе чувствовать. Скажите себе: "Да, мне сейчас очень тяжело, страшно и больно. Это нормально — так чувствовать в такой ситуации". Борьба с чувствами лишь усиливает их. 💗Если эмоции слишком сильны, представьте, что помещаете их в прочный сундук или сосуд. Вы не избавляетесь от них, а временно убираете в надежное место, чтобы дать себе передышку. Можно сказать им: "Я вернусь к вам, когда буду готов и будут силы». ✅ Работа с телом (осторожно и бережно) Движение без насилия. Не нужно интенсивных тренировок. Помогут: 🔸Мягкая йога, цигун, растяжка. 🔸Медленная прогулка в парке. 🔸Тряска всем телом под музыку (помогает сбросить напряжение). 🔸Дыхательные практики. Кроме экстренных, можно практиковать диафрагмальное дыхание (дыхание животом) по 5-10 минут в день. 🔸Внимательность к сигналам. Если какое-то упражнение или прикосновение на терапии вызывает сильную дисрегуляцию, ЭТО ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ. Обязательно сообщите об этом терапевту. ✅ Поддержка базовых потребностей (фундамент, который рушится первым) 🚰Пить воду — это обязательно. 🍳Еда может быть простой и не требующей сил. 😴Сон и отдых. Даже просто лежать с закрытыми глазами — это уже отдых. 🔥Тепло и тактильность. Теплый душ или ванна, грелка на живот/спину, укутаться в тяжелое одеяло. Это успокаивает нервную систему. 🫂Объятия.Если есть безопасный человек, который может обнять — попросите об этом. Если нет — самообъятия и массаж своих рук, плеч. ✅ Эмоциональная и ментальная поддержка 💓Говорите о своем состоянии терапевту, другу, ведите дневник чувств. Просто описать хаос словами уже структурирует его. 💓Используйте любимые "якоря". Это простые действия, напоминающие, что кроме кризиса есть и другая жизнь: 💓Посмотрите легкий, знакомый сериал. 💓Перечитайте любимую книгу с детства. 💓Послушайте плейлист с музыкой, которая ассоциируется с хорошими временами. 💓Практикуйте "маленькие радости". Одна чашка вкусного чая. 💓Работа с критиком. Внутренний голос может говорить: "Я сломался(ась)", "Это бессмысленно". Пишите мысли, опровергайте страхи фактами. 💝 Дарим Вам краткое руководство: "Как отличить трудный период жизни от депрессии?". Чтобы посмотреть кликните здесь.