Иногда кажется, что подростки живут в каком-то своём часовом поясе. Днём — сонные великаны, ночью — бодрые совы. Но за этим хаосом почти всегда стоит физиология, а не характер. Давайте разбираться, как работает их сон — и как вернуть семье спокойные ночи. ‼️ У подростков есть свой «встроенный джетлаг». После 11–12 лет сдвигается работа циркадных часов: гормон сна мелатонин начинает вырабатываться позже, чем до этого возраста и поэтому подростку реально трудно лечь в 22:00, даже если он очень старается. Норма сна в этом возрасте — 8-10 часов. И это не прихоть. В фазе глубокого сна происходит очищение мозга, укрепляются нейронные связи, созревают лобные доли, а ведь именно там живёт самоконтроль, эмоции и «внутренний тормоз». ❓Почему они не спят ночами? • гормональная перестройка; • вечерний свет гаджетов - экраны дают сигнал мозгу, что еще день, а днём мы ещё занимаемся; • пропущенный сон даëт переутомление, которое провоцирует всплеск кортизола. Это состояние знакомо каждому - «я устал, но не могу уснуть»; • тревожность и перегрузка в школе и на кружках; • привычка вздремнуть днём, что окончательно сбивает ритм. 😒 Если режим не вернуть, начинаются классические подростковые проблемы: - снижение концентрации, - импульсивность, - тревога, - упавшая успеваемость, - заедание сладким, - проблемы с весом. 👣 Мнение реабилитолога С подростками хорошо работает метод мягкой перестройки. Не ломаем режим в один день, а сдвигаем отход ко сну на 10-15 минут каждые 2-3 вечера, пока не выйдем к более адекватному времени. ✅ Работающие приёмы: • Правило трёх шагов перед сном: душ, тёплый напиток, тусклый тëплый свет. • Отключение экранов за 2 часа до сна. Но! Если подросток не сдаётся, то есть компромисс - очки с фильтром синего света и минимум яркости. Маленький компромисс лучше войны. • Солнечный свет - 5–10 минут на у окна дают мощный перезапуск биоритмов через рецепторы на сетчатке глаза. • Движение днём: в идеале это конечно спортивные тренировки, но даже 15 минут прогулки после школы снижают вечерний кортизол. 🌱 Мнение нутрициолога Если подросток перескакивает между «сплю сутками» и «не могу уснуть», то важно оценить базовые моменты: • дефицит железа и ферритина — даёт дневную сонливость; • магний — отвечает за расслабление; • витамин Д — участвует в работе циркадных часов; • белок в рационе — из него строятся гормоны сна и нейромедиаторы мозга. Если по какому-то из этих пунктов просадка, то проблемы со сном гарантированы. 🍽️ С едой работает простой принцип: больше цельных продуктов днëм и минимум сахара вечером — иначе скачки глюкозы сбивают режим. Восстановить подростку сон — это не про дисциплину. Чуть терпения, чуть системности — и ночи снова станут тихими, а утро перестанет быть полем боя. 💬А как со сном у вашего подростка? Поделитесь лайфхаками, которые работают у вас Давайте обсудим в комментариях👇 блог детского реабилитолога|нутрициолога Ольги Жоголевой https://t.me/deti_instruction