Рекомендации Братского ордена полиции США по сохранению здоровья: Вот три столпа физического здоровья. Пропустите один, и вся структура рухнет. Никаких ухищрений. Никаких коротких путей. Только дисциплина, последовательность и маленькие победы. На 1% лучше каждый день. Именно так строятся сильные годы. • Стремитесь к 7-8 часам сна в сутки • Поддерживайте в спальне прохладу, в идеале от 65 до 68 градусов Фаренгейта (18-20 Цельсия) • Используйте плотные шторы и минимизируйте освещение • Сократите время, проведенное за экраном, за 2 часа до сна • Избегайте еды за 1 час до сна • Ограничьте потребление кофеина за 8 часов до сна • Соблюдайте время сна и бодрствования в пределах 2 часов от нормы, даже в выходные дни. • Стремитесь к 10 000 шагов в день • Сидение в течение всего дня вредит работоспособности и здоровью в долгосрочной перспективе • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут движения в неделю • Силовые тренировки 3-4 дня в неделю • Подходят любые упражнения: с гантелями, с собственным весом или на тренажерах • Разминка и заминка • Если прошло много времени, сначала начните с регулярной ходьбы, а затем добавьте силовые упражнения • Кардио минимум 20 минут, три-четыре раза в неделю • Выбирайте то, что вам нравится, чтобы вы могли этим заниматься • Включите растяжку и разминку • Невозможно компенсировать плохое восстановление с помощью тренировок • начните с отслеживания потребляемого пищевого продукта. если приложения кажутся слишком сложными, используйте дневник питания или попробуйте myfitnesspal. • некоторые услуги пищевого консультирования могут быть включены в вашу медицинскую страховку. • заранее готовьте еду на смену – это большое преимущество. • пейте воду постоянно в течение дня. • вы должны находиться в дефиците калорий • стремитесь к потреблению примерно на 500 калорий меньше, чем необходимо для ежедневного сжигания калорий составляйте меню в основе • белка в первую очередь. примерно 1 грамм на 400 грамм тела в день • цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, яйца, курица, индейка, нежирная говядина • покупайте внешний контейнер продуктового магазина • ограничивайте • сильно переработанные продукты • сахарные напитки и скрытые в жидкости калории • употребление алкоголя