Простой метод добрать оптимальное количество белка для набора мышечной массы, не используя протеин. Если цель — набор мышечной массы, ориентир по белку — примерно 1,6–2 г на кг массы тела в сутки. Это рабочий диапазон, подтверждённый исследованиями, и он покрывает потребности подавляющего большинства тренирующихся. Теперь сам метод. Выбираешь 3–4 приёма пищи в день и в каждом закладываешь 25–40 г белка. На практике это выглядит так: — кусок мяса, рыбы или птицы размером с ладонь — это примерно 25–30 г белка; — 200–250 г творога — около 30 г; — 3–4 яйца — 20–25 г; — греческий йогурт 250 г — 20 г. Если в каждом основном приёме пищи есть такой источник — вы почти гарантированно попадаете в нужный диапазон. Важно понимать, что такое количество белка нужно тем, кто реально выполняет рабочие подходы, которые создают стимул для гипертрофии мышц. Сам по себе белок мышцы не строит, он лишь даёт материал, если есть стимул. И ещё один момент. Не нужно «наедать» весь белок за один приём. Мышцам важнее регулярное поступление аминокислот, чем один гигантский ужин. В каждом приёме пищи должен быть источник белка размером с ладонь — и вопрос с добором у большинства людей будет закрыт.